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Instructions
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules et le corps aligné.
- Descendez la poitrine jusqu’au sol de manière contrôlée.
- Soulevez brièvement les deux mains du sol tout en gardant le reste du corps en contact.
- Reposez les mains au sol puis poussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux pour éviter l’affaissement des hanches.
- Assurez une amplitude complète en touchant le sol avec la poitrine.
- Gardez les coudes proches du corps pour protéger les épaules.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir en position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien
- Douleur lombaire ou hernie discale
La pompe avec relâchement des mains est un exercice au poids du corps exigeant qui impose une exécution stricte et un contrôle total. Contrairement aux pompes classiques, cette variante oblige à lever brièvement les mains du sol à chaque répétition, supprimant tout élan et favorisant une activation musculaire complète. Couramment utilisée dans les entraînements fonctionnels et les programmes de CrossFit, cette pompe renforce efficacement la stabilité et l’endurance musculaire du haut du corps. Elle permet également de tester l'intégrité du mouvement et la qualité de l'exécution. Grâce à son exigence technique, elle constitue un excellent indicateur de maîtrise pour les pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant améliorer leur force, leur coordination et leur rigueur posturale. La pompe avec relâchement des mains est un choix pertinent pour progresser avec efficacité dans tout programme de renforcement au poids du corps.
Quels muscles sont sollicités avec les pompes avec relâchement des mains ?
Les pompes avec relâchement des mains ciblent principalement les pectoraux et les triceps, tout en sollicitant les épaules, la sangle abdominale et le bas du dos pour la stabilité et le contrôle.
Les pompes avec relâchement des mains sont-elles plus efficaces que les pompes classiques ?
Oui, elles éliminent l’élan et imposent une amplitude complète, ce qui améliore la force stricte et la régularité de l’exécution par rapport aux pompes classiques.
Un débutant peut-il faire des pompes avec relâchement des mains ?
Les débutants peuvent les trouver difficiles, mais peuvent les adapter en les réalisant sur les genoux ou en se concentrant sur la phase de descente du mouvement.
Les pompes avec relâchement des mains favorisent-elles l’hypertrophie ?
Oui, elles favorisent la croissance musculaire en maximisant l’activation des pectoraux, en contrôlant le tempo et en réduisant la dépendance à l’élan.