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Instructions
- Asseyez-vous sur un tapis, genoux fléchis, pieds surélevés sans toucher le sol.
- Tenez une kettlebell à deux mains devant la poitrine.
- Penchez légèrement le buste en arrière tout en gardant la colonne vertébrale droite pour engager les abdominaux.
- Tournez le tronc d’un côté en amenant la kettlebell près de la hanche.
- Revenez au centre puis effectuez la rotation de l’autre côté de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les pieds décollés du sol durant tout l’exercice pour maximiser l’engagement du tronc.
- Effectuez la rotation avec le tronc, pas uniquement avec les bras.
- Évitez d’enrouler le bas du dos ou d’affaisser la poitrine.
Conseils de respiration
- Expirez lors de chaque rotation latérale.
- Inspirez en revenant en position centrale.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure lombaire
- Hernie discale
- Récupération post-partum sans autorisation médicale
- Chirurgie abdominale récente
La rotation russe avec kettlebell et pieds surélevés est une variante avancée destinée à renforcer la stabilité rotationnelle et l’endurance abdominale. En sollicitant intensément les muscles obliques et stabilisateurs, elle développe le contrôle du tronc tout en améliorant l’équilibre. L’ajout d’une kettlebell augmente la résistance et accentue le travail musculaire, tandis que le fait de garder les pieds en l’air mobilise davantage les abdominaux inférieurs. Réalisé sur tapis, cet exercice protège le rachis et assure un meilleur confort articulaire. Particulièrement efficace pour sculpter la sangle abdominale, il s’intègre parfaitement dans les routines axées sur la performance fonctionnelle, la prévention des blessures et le renforcement des capacités rotationnelles, essentielles dans de nombreux sports ou objectifs de condition physique générale.
Pourquoi faut-il surélever les pieds dans une rotation russe ?
Surélever les pieds augmente la sollicitation des abdominaux inférieurs et réduit l’appui au sol, ce qui améliore l’équilibre et le renforcement du tronc.
Est-ce sécuritaire d’utiliser une kettlebell pour la rotation russe ?
Oui, l’utilisation d’une kettlebell ajoute une résistance efficace, à condition de contrôler le mouvement et de maintenir une colonne neutre pour éviter les blessures.
Peut-on utiliser un tapis pour faire des rotations russes ?
Oui, un tapis apporte un meilleur confort en protégeant le coccyx et le bas du dos, ce qui rend l’exercice plus sûr et agréable.
Quel poids de kettlebell choisir pour une rotation russe ?
Commencez avec une kettlebell légère (entre 4 et 8 kg), puis augmentez progressivement en fonction de votre niveau de force et de contrôle abdominal.
Pourquoi ai-je mal aux fléchisseurs de hanche pendant la rotation russe ?
Des fléchisseurs de hanche tendus ou trop sollicités peuvent compenser une faiblesse abdominale ; privilégiez un mouvement contrôlé et envisagez des étirements ou des adaptations si la gêne persiste.