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Instructions
- Tenez-vous debout, une extrémité de la bande ancrée en bas, l’autre tenue dans une main.
- Gardez le bras légèrement fléchi, paume tournée vers l’intérieur.
- Levez le bras latéralement jusqu’à hauteur d’épaule.
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Ne levez pas les épaules pendant l’exécution.
- Maintenez un mouvement lent et contrôlé.
- Gardez le tronc droit et évitez de donner de l’élan avec le corps.
Conseils de respiration
- Expirez en levant le bras.
- Inspirez en redescendant le bras.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Arthrose sévère de l’épaule
L’élévation latérale basse unilatérale avec bande élastique est un exercice ciblé qui sollicite spécifiquement le deltoïde moyen, favorisant la force et la définition des épaules. Grâce à la résistance continue de la bande élastique, cet exercice permet un travail musculaire fluide et contrôlé, particulièrement adapté au renforcement unilatéral. L’ancrage bas intensifie la phase concentrique et améliore l’engagement musculaire dès le début du mouvement. Cet exercice convient parfaitement aux entraînements à domicile, à la rééducation ou aux programmes de musculation fonctionnelle. Il permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés du corps et renforce la stabilité de l’épaule. L’ajustement de la résistance de la bande le rend accessible à tous les niveaux, du débutant à l’athlète confirmé. Moins contraignant pour les articulations que les charges libres, il constitue une excellente alternative pour les personnes souffrant de limitations articulaires légères. Intégré dans une routine complète d’épaules, il contribue à améliorer la posture, la symétrie musculaire et la performance dans les mouvements de poussée ou de levée du haut du corps.
Pourquoi faire l’élévation latérale unilatérale avec une bande ?
Faire l’exercice de manière unilatérale permet de mieux cibler chaque épaule, corriger les déséquilibres et renforcer la stabilité musculaire côté par côté.
Est-ce que je peux faire cet exercice chez moi ?
Oui, il ne nécessite qu’une bande élastique et un point d’ancrage bas, ce qui en fait un exercice idéal pour les entraînements à domicile.
Cet exercice est-il adapté à la rééducation de l’épaule ?
Oui, la résistance progressive de la bande et la nature contrôlée du mouvement en font un bon choix pour les phases de rééducation légère, sous supervision.
Quelle hauteur atteindre en levant le bras ?
Le bras doit être levé latéralement jusqu’à être aligné avec l’épaule, sans dépasser cette hauteur pour préserver l’articulation.
Est-ce que l’exercice avec bande est aussi efficace qu’avec haltères ?
Oui, la bande offre une résistance constante et sollicite différemment les muscles, tout en étant plus douce pour les articulations.