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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell avec les deux mains devant les cuisses.
- Gardez les bras tendus et levez le kettlebell vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement pour assurer le contrôle et l’équilibre.
- Redescendez lentement le kettlebell à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez de balancer le poids ou d’utiliser l’élan.
- Gardez la colonne vertébrale neutre et engagez les muscles du tronc.
- Gardez les épaules basses et évitez de les hausser.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la montée.
- Expirez en levant le kettlebell.
- Inspirez à nouveau en le redescendant.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires aggravées par les mouvements en position debout
L’élévation frontale avec kettlebell à deux bras est un exercice d’isolation efficace ciblant le deltoïde antérieur. Ce mouvement bilatéral consiste à lever un kettlebell des cuisses jusqu’à la hauteur des épaules avec les deux bras, favorisant un développement symétrique des épaules et un renforcement du haut du corps. Utilisé couramment en musculation, en entraînement fonctionnel et en fitness, il contribue à améliorer la posture et le contrôle des mouvements au-dessus de la tête. Contrairement aux variantes unilatérales, cette version à deux bras offre une meilleure stabilité et un meilleur engagement du tronc, ce qui la rend particulièrement adaptée aux débutants et à ceux qui privilégient une exécution maîtrisée. Le centre de gravité spécifique du kettlebell sollicite davantage la prise et les avant-bras, tout en exigeant une stabilisation continue de la ceinture scapulaire. Cet exercice est idéal pour les échauffements, les programmes d’hypertrophie ou l’activation des épaules, notamment dans les protocoles axés sur la santé articulaire et la performance. Il est recommandé de l’effectuer avec des charges légères à modérées afin de maintenir une technique irréprochable et d’éviter toute compensation posturale.
À quoi sert l’élévation frontale avec kettlebell à deux bras ?
Elle permet de renforcer efficacement les deltoïdes antérieurs, d’améliorer la posture et d’optimiser la stabilité des épaules grâce à un mouvement bilatéral contrôlé.
Vaut-il mieux faire l’élévation frontale avec un bras ou deux ?
La version à deux bras offre plus de stabilité et de contrôle, idéale pour les débutants. La version unilatérale sollicite davantage le gainage mais nécessite plus de coordination.
Les débutants peuvent-ils faire l’élévation frontale avec kettlebell à deux bras ?
Oui, c’est un exercice adapté aux débutants s’il est réalisé avec une charge appropriée et une technique correcte afin d’éviter les tensions excessives sur les épaules.
Quel poids choisir pour commencer les élévations frontales avec kettlebell ?
Commencez avec un kettlebell léger, entre 4 et 8 kg, pour garantir un bon contrôle du mouvement. Augmentez progressivement le poids selon vos progrès.