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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains devant les cuisses.
- Gardez les bras tendus et levez la kettlebell vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement en gardant le contrôle.
- Redescendez lentement la kettlebell en position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez une légère flexion des coudes sans les verrouiller.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan — contrôlez chaque phase du mouvement.
- Engagez les abdominaux pour stabiliser le corps pendant l'exécution.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la préparation et pendant la descente de la kettlebell.
- Expirez pendant la montée jusqu'à la hauteur des épaules.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleur ou fragilité au poignet
L’élévation frontale bras tendus avec kettlebell est un exercice d’isolation ciblant principalement les épaules, en particulier le deltoïde antérieur. Cette variante se distingue par l’utilisation d’un levier plus long, les bras étant tendus devant le corps, ce qui augmente considérablement la sollicitation musculaire. L’emploi d’une kettlebell introduit une charge unilatérale et une légère instabilité, renforçant ainsi la coordination, la stabilité articulaire et le contrôle neuromusculaire. Cet exercice convient particulièrement aux pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant améliorer la définition des épaules, l’esthétique du haut du corps et la posture. Il est souvent intégré dans des programmes de renforcement, d’hypertrophie ou d’échauffement spécifique avant des mouvements polyarticulaires comme les développés ou les arrachés. Grâce à sa prise unique, la kettlebell favorise également le travail de la poigne et des avant-bras, tout en sollicitant les muscles du tronc pour stabiliser la position. Réalisé correctement, ce mouvement permet de mieux activer la chaîne antérieure du haut du corps, tout en développant un contrôle moteur précis et équilibré.
Quels muscles travaille l’élévation frontale avec kettlebell bras tendus ?
Cet exercice cible principalement le deltoïde antérieur, tout en sollicitant les avant-bras et les muscles du tronc pour la stabilité.
L’élévation avec kettlebell est-elle meilleure que celle avec haltères ?
La version avec kettlebell introduit une instabilité et un défi pour la prise, ce qui en fait une variante plus avancée pour la stabilité de l’épaule.
Un débutant peut-il faire l’élévation frontale avec kettlebell ?
Elle est plutôt adaptée aux pratiquants intermédiaires, mais un débutant peut commencer avec une charge légère en se concentrant sur la technique.
Jusqu’à quelle hauteur dois-je lever la kettlebell ?
Il est recommandé de lever la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules pour éviter une tension excessive sur l’articulation de l’épaule.
Combien de répétitions faire pour l’élévation frontale avec kettlebell ?
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge légère à modérée pour optimiser l’activation musculaire et le contrôle du mouvement.