Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une kettlebell dans chaque main.
- Étendez les bras latéralement avec une légère flexion des coudes, paumes tournées vers le sol.
- Levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en formant un 'T' avec le corps.
- Marquez une pause en haut du mouvement sans balancer ni utiliser l'élan.
- Redescendez les kettlebells lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée et le torse stable tout au long du mouvement.
- Évitez de hausser les épaules pour limiter l'engagement des trapèzes.
- Maintenez un tempo régulier pour cibler efficacement les deltoïdes.
- Utilisez une charge légère à modérée pour préserver la technique et limiter le stress articulaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en préparant et en abaissant les poids.
- Expirez pendant la phase de montée en levant les kettlebells.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Troubles de la colonne cervicale
- Capsulite rétractile
L’élévation latérale avec kettlebell bras tendus est un exercice d’isolation qui cible principalement les deltoïdes moyens. En gardant les bras quasiment tendus tout au long du mouvement, le bras de levier est considérablement allongé, ce qui augmente la difficulté et sollicite davantage les muscles stabilisateurs de l’épaule. Cette variante est particulièrement adaptée aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé recherchant un travail précis sur la largeur d’épaule et l’endurance musculaire. L'utilisation de kettlebells ajoute un défi supplémentaire de stabilité, obligeant un contrôle postural rigoureux et une meilleure proprioception articulaire. Réalisé correctement, cet exercice contribue à une esthétique harmonieuse du haut du corps, améliore la santé de l’épaule et soutient les objectifs d’hypertrophie. Il s’intègre efficacement dans un programme de musculation ou de préparation physique axé sur le renforcement des épaules tout en limitant les risques de compensation ou de surcharge articulaire.
Quels muscles sont ciblés par les élévations latérales avec kettlebell bras tendus ?
Les élévations latérales avec kettlebell bras tendus ciblent principalement les deltoïdes moyens, tout en sollicitant les deltoïdes antérieurs et postérieurs ainsi que les trapèzes pour assurer la stabilité et le contrôle du mouvement.
Cette variante est-elle plus efficace que l'élévation latérale avec haltères ?
Oui, la version avec kettlebell impose un bras de levier plus long et une plus grande instabilité, rendant l’exercice plus difficile et efficace pour les pratiquants expérimentés en quête d’un isolement musculaire accru des épaules.
Un débutant peut-il faire cet exercice ?
Cet exercice est recommandé aux pratiquants intermédiaires ou avancés. Les débutants devraient commencer par des élévations latérales classiques avec haltères avant de progresser vers cette variante plus technique.
Quelle charge utiliser pour cet exercice ?
Il est conseillé d’utiliser des kettlebells légers à modérés pour conserver une exécution stricte. Le bras de levier allongé rend le mouvement plus exigeant, donc le contrôle est plus important que la charge.
Combien de répétitions faut-il faire pour développer les épaules ?
Pour favoriser l’hypertrophie, effectuez 10 à 15 répétitions par série avec une exécution maîtrisée. L'accent doit être mis sur le contrôle musculaire et le temps sous tension pour maximiser le recrutement des deltoïdes.