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Instructions
- Tenez-vous debout avec une kettlebell dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête.
- Engagez la sangle abdominale et faites un pas en avant avec une jambe.
- Abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Assurez-vous que le genou avant est aligné avec la cheville et que le genou arrière reste juste au-dessus du sol.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez avec l'autre jambe.
Conseils techniques
- Gardez les bras verrouillés au-dessus de la tête tout au long du mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en contractant les abdominaux.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et un buste droit.
- Stabilisez-vous avec le pied à chaque pas pour éviter les déséquilibres.
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant et en descendant en fente.
- Expirez en repoussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Instabilité de l'épaule ou blessure récente à l'épaule
- Blessures au genou ou récupération post-opératoire du genou
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Troubles de l’équilibre ou atteintes vestibulaires
La fente avant avec kettlebell au-dessus de la tête est un exercice fonctionnel avancé qui combine force, équilibre et contrôle postural. Elle consiste à effectuer une fente avant tout en maintenant une ou deux kettlebells au-dessus de la tête, ce qui sollicite fortement la stabilité des épaules et la sangle abdominale. Cette position de charge élevée déplace le centre de gravité, augmentant ainsi les exigences en matière de coordination et d’alignement du corps. Cet exercice est particulièrement utile pour les sportifs ou pratiquants confirmés cherchant à améliorer leur mobilité overhead, leur équilibre unilatéral et leur capacité à intégrer efficacement l'ensemble du corps dans le mouvement. En plus de favoriser un gain de force dans les membres inférieurs, il contribue à prévenir les blessures en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc. Idéal dans un programme de préparation physique avancée, il demande toutefois une maîtrise technique et une bonne mobilité articulaire préalable.
Quels muscles travaillent pendant les fentes avec kettlebell au-dessus de la tête ?
Les fentes avec kettlebell overhead ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les épaules, tout en sollicitant les abdominaux, les ischio-jambiers et le haut du dos pour la stabilisation.
Est-ce que la fente avec kettlebell au-dessus de la tête renforce les abdos ?
Oui, cet exercice active fortement la sangle abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale et équilibrer le corps sous une charge en hauteur.
Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?
Cet exercice s'adresse plutôt aux pratiquants avancés en raison de ses exigences en équilibre, mobilité et stabilité des épaules. Les débutants devraient d'abord maîtriser les fentes au poids du corps.
Quel poids de kettlebell choisir pour commencer les fentes overhead ?
Commencez avec des kettlebells légères permettant une extension complète au-dessus de la tête sans compensation, généralement entre 4 et 8 kg, puis augmentez progressivement selon votre niveau de contrôle.
Quels sont les bénéfices des fentes avec kettlebell au-dessus de la tête ?
Les bénéfices incluent un renforcement des jambes, une meilleure stabilité des épaules et du tronc, un équilibre amélioré ainsi qu'une coordination accrue dans les mouvements fonctionnels et sportifs.