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Instructions
- Fixez une barre droite ou une barre EZ à une poulie basse sur une machine à câbles.
- Allongez-vous sur le dos face à la machine, pieds calés ou genoux fléchis.
- Saisissez la barre en supination, bras tendus vers la poulie.
- Fléchissez les coudes pour ramener la barre vers les épaules en contractant les biceps.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ sous contrôle.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixes et proches du buste pendant tout le mouvement.
- Évitez l'élan ; concentrez-vous sur une contraction stricte des biceps.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et ne soulevez pas le dos du sol.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant la barre vers les épaules.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Élongation du biceps
- Conflit sous-acromial
- Lombalgie si instabilité rachidienne
Le curl biceps à la poulie en position allongée est un exercice d’isolation ciblé conçu pour optimiser la contraction musculaire tout en limitant l’implication des muscles stabilisateurs. Réalisé au sol avec une poulie basse, cet exercice permet de maintenir une tension constante sur les biceps tout au long du mouvement. En adoptant une position allongée, le buste est stabilisé, ce qui favorise une exécution stricte et sans élan, souvent difficile à obtenir avec les variantes debout. Cela en fait un choix pertinent pour les pratiquants cherchant à améliorer le contrôle musculaire, à renforcer efficacement les bras et à progresser en toute sécurité. Grâce à cette configuration, les risques de compensations ou de blessures liées à une mauvaise posture sont considérablement réduits. Que vous soyez un adepte du bodybuilding ou une personne soucieuse d’améliorer sa technique, le curl biceps allongé à la poulie offre une solution fiable pour un travail ciblé et efficace des bras.
Quels muscles travaille le curl biceps allongé à la poulie ?
Le curl biceps allongé à la poulie cible principalement les biceps, en sollicitant à la fois la longue et la courte portion, avec une activation secondaire du brachial antérieur.
Le curl biceps allongé est-il plus efficace que le curl debout ?
Le curl allongé limite l’élan et l’implication du tronc, ce qui en fait une option plus efficace pour isoler les biceps avec une résistance constante sur toute l’amplitude.
Est-ce que les débutants peuvent faire le curl biceps allongé à la poulie ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer le curl biceps allongé avec une charge légère pour apprendre la bonne technique et activer les biceps sans sursolliciter les épaules.
Quel matériel est nécessaire pour faire le curl biceps allongé à la poulie ?
Une machine à câbles équipée d’une poulie basse et d’une barre droite ou EZ est nécessaire pour exécuter correctement cet exercice.
Combien de répétitions faire pour le curl biceps allongé à la poulie ?
Effectuez 8 à 12 répétitions par série pour développer la masse musculaire, ou 12 à 15 répétitions avec une charge légère pour améliorer l’endurance et le contrôle.