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Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, bras complètement tendus.
- Engagez les muscles abdominaux et stabilisez les épaules.
- Sans élan, montez les genoux vers les coudes de manière contrôlée.
- Touchez ou approchez les genoux des coudes en gardant un mouvement strict.
- Redescendez lentement les jambes sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez l'élan ; concentrez-vous sur un mouvement strict et maîtrisé.
- Gardez les omoplates activement engagées pendant tout l'exercice.
- Contrôlez la descente pour maximiser le temps sous tension.
Conseils de respiration
- Expirez en montant les genoux vers les coudes.
- Inspirez en redescendant les jambes.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Hernie abdominale
La montée stricte genoux-coudes est un exercice avancé de gainage suspendu qui sollicite intensément la sangle abdominale. Réalisé à partir d’une barre de traction, ce mouvement se distingue par son exécution sans élan, obligeant à un contrôle musculaire maximal. Très prisé en CrossFit et en callisthénie, il développe la stabilité du tronc, renforce la conscience corporelle et améliore l’endurance des fléchisseurs de hanche. En montant les genoux jusqu’aux coudes, les pratiquants renforcent leur capacité à maintenir une posture rigide tout en sollicitant activement les épaules pour stabiliser le haut du corps. Cet exercice est également utile comme progression vers des mouvements plus dynamiques, tels que le toes-to-bar. Grâce à sa difficulté technique, il constitue un excellent outil pour les athlètes cherchant à développer leur force fonctionnelle, leur coordination et leur stabilité centrale. Parfait pour les entraînements intensifs ou les programmes de préparation physique avancée, la montée stricte genoux-coudes favorise des gains significatifs en contrôle et en puissance du tronc.
Quels muscles sont sollicités par la montée stricte genoux-coudes ?
La montée stricte genoux-coudes cible principalement les abdominaux, en particulier le grand droit, tout en engageant les obliques, les fléchisseurs de hanche et les dorsaux pour assurer le contrôle du mouvement.
La version stricte est-elle plus efficace que la version classique ?
Oui, la version stricte est plus efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la stabilité car elle élimine l'élan, obligeant à une plus grande activation musculaire.
Un débutant peut-il faire la montée stricte genoux-coudes ?
Cet exercice est considéré comme avancé ; les débutants devraient commencer par des montées de genoux suspendues ou des relevés de jambes pour développer la force nécessaire.
Comment éviter de se balancer pendant la montée stricte genoux-coudes ?
Pour éviter le balancement, engagez vos dorsaux, maintenez le corps gainé et réalisez des répétitions lentes et contrôlées avec une pause en haut et en bas du mouvement.