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Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, bras complètement tendus.
- Engagez la sangle abdominale et amorcez le mouvement en fléchissant les hanches et les genoux.
- Balancez légèrement le corps si nécessaire et montez les genoux vers les coudes.
- Essayez de toucher ou d’approcher les genoux des coudes.
- Redescendez les jambes de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Utilisez un élan maîtrisé sans balancement excessif.
- Gardez les épaules actives et engagées pendant tout le mouvement.
- Concentrez-vous sur la montée des genoux grâce à la contraction abdominale, pas uniquement via les jambes.
Conseils de respiration
- Expirez en montant les genoux vers les coudes.
- Inspirez en redescendant les jambes.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Instabilité de l’épaule
- Hernie abdominale
Le genoux-aux-coudes est un exercice dynamique de renforcement du tronc, effectué en suspension à une barre de traction. Très utilisé dans les entraînements fonctionnels, le CrossFit et la callisthénie, ce mouvement sollicite l’ensemble de la sangle abdominale tout en développant la coordination et l’endurance. L'exécution consiste à monter les genoux en direction des coudes grâce à la flexion des hanches et l'engagement abdominal, tout en maintenant la stabilité du haut du corps. L'utilisation d’un léger élan contrôlé rend l’exercice plus accessible que sa version stricte. Cet exercice favorise aussi le renforcement de la prise, la stabilité des épaules et la coordination corporelle globale. Il constitue une base technique utile pour des mouvements plus complexes tels que le toes-to-bar ou le muscle-up. Grâce à son efficacité et à sa capacité d’adaptation, le genoux-aux-coudes s’intègre parfaitement aux circuits de conditionnement physique et aux séances ciblant le gainage. Son intégration régulière dans un programme d'entraînement contribue à améliorer les performances athlétiques, la posture et la force fonctionnelle.
Quels muscles sont travaillés avec le genoux-aux-coudes ?
Le genoux-aux-coudes cible principalement les muscles abdominaux tout en sollicitant les obliques, les fléchisseurs de hanche, les dorsaux et les stabilisateurs des épaules et du dos.
Le genoux-aux-coudes est-il difficile à réaliser ?
Le genoux-aux-coudes présente une difficulté modérée, nécessitant force du tronc, coordination et endurance du haut du corps, ce qui le rend adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire.
Quelle est la différence entre le genoux-aux-coudes strict et la version classique ?
La version stricte se réalise sans balancement et met l'accent sur le contrôle et l'activation du tronc, tandis que la version classique autorise un léger élan contrôlé pour faciliter le mouvement.
Puis-je faire le genoux-aux-coudes sans barre de traction ?
Le genoux-aux-coudes nécessite une barre de traction ou un support suspendu pour être correctement exécuté ; des alternatives comme les relevés de genoux suspendus peuvent être envisagées en l'absence de barre.