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Instructions
- Fixez vos pieds sous les rouleaux du banc GHD.
- Positionnez vos hanches légèrement en avant du coussin pour permettre une amplitude complète.
- Abaissez votre buste en arrière de manière contrôlée jusqu'à ce qu'il dépasse l'horizontale.
- Contractez vos abdominaux et initiez le mouvement en fléchissant les hanches et la colonne vertébrale.
- Redressez-vous jusqu'à ce que le buste soit droit ou légèrement au-delà de la verticale.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez l’hyperextension du bas du dos en fin de phase descendante.
- Engagez la sangle abdominale tout au long du mouvement pour protéger la colonne vertébrale.
- Utilisez un tempo contrôlé pour maximiser l’activation abdominale et limiter l’élan.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en abaissant le buste.
- Expirez fortement pendant la phase de remontée en contractant les abdominaux.
- Maintenez une respiration rythmée tout au long de la série.
Restrictions médicales
- Lésions discales lombaires
- Douleurs ou instabilités lombaires
- Convalescence après une chirurgie abdominale
- Tendinopathie des fléchisseurs de hanche
Le relevé de buste au banc GHD est un exercice avancé de musculation abdominale réalisé sur une machine Glute-Ham Developer. Il sollicite intensément la sangle abdominale en permettant une extension complète du tronc au-delà de l’alignement horizontal, favorisant ainsi un renforcement approfondi du centre du corps. Cette exécution dynamique induit un travail excentrique marqué, bénéfique pour le gain de puissance et de stabilité. En plus des abdominaux, l’exercice active les fléchisseurs de hanche et les érecteurs spinaux, ce qui en fait un choix pertinent pour les athlètes recherchant une amélioration globale du tronc. Le relevé de buste GHD est largement utilisé dans les programmes de CrossFit et de préparation physique fonctionnelle. En raison de sa complexité technique et de l’engagement musculaire requis, il est conseillé aux pratiquants expérimentés. Lorsqu’il est exécuté correctement, il contribue à améliorer la posture, prévenir les blessures et optimiser les performances dans les gestes du quotidien comme en contexte sportif.
Est-ce que le relevé de buste GHD renforce vraiment les abdominaux ?
Oui, cet exercice est extrêmement efficace pour renforcer les abdominaux car il permet une sollicitation complète avec une grande amplitude et une phase excentrique contrôlée.
Est-ce que je peux faire le relevé de buste GHD si je suis débutant ?
Non, cet exercice est déconseillé aux débutants en raison de sa difficulté technique et de la pression qu’il exerce sur le bas du dos. Il doit être introduit progressivement avec encadrement.
Quels muscles sont principalement sollicités pendant le relevé de buste GHD ?
Le muscle principal sollicité est le grand droit de l’abdomen, avec une activation secondaire des obliques externes, des fléchisseurs de hanche et des érecteurs du rachis.
Combien de répétitions dois-je faire de relevé de buste GHD ?
Pour renforcer les abdominaux, visez entre 8 et 15 répétitions contrôlées par série, en ajustant selon votre niveau et votre condition physique.
Le relevé de buste GHD est-il plus efficace que le sit-up classique ?
Oui, grâce à sa plus grande amplitude de mouvement et à l’implication musculaire accrue, il est plus efficace que le sit-up classique pour un travail abdominal avancé.