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Instructions
- Réglez un banc en position verticale sous la Smith machine et positionnez la barre légèrement au-dessus des épaules.
- Asseyez-vous avec le dos bien calé contre le dossier et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Désenclenchez la barre et descendez-la lentement jusqu'à un niveau juste en dessous du menton, en gardant le contrôle.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à l’extension presque complète des bras, sans verrouiller les coudes.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis reposez la barre en toute sécurité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée et évitez de cambrer le bas du dos.
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour maintenir la tension musculaire.
- Assurez-vous que la barre se déplace verticalement au-dessus des épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente contrôlée de la barre.
- Expirez en poussant la barre vers la position haute.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de conflit sous-acromial ou de blessure de la coiffe des rotateurs.
- Faire preuve de prudence en cas de gêne au niveau de la colonne cervicale lors des mouvements au-dessus de la tête.
- Contre-indiqué chez les personnes ayant une mobilité réduite des épaules.
Le développé militaire à la Smith machine est un exercice polyarticulaire efficace visant à renforcer les épaules de manière sécurisée et contrôlée. Grâce à la trajectoire guidée de la machine Smith, il offre une grande stabilité, ce qui en fait un choix judicieux pour les pratiquants souhaitant isoler les deltoïdes sans solliciter l’équilibre exigé par les charges libres. Réalisé le plus souvent en position assise sur un banc droit, cet exercice permet de maintenir une posture correcte tout en réduisant les tensions au niveau du bas du dos. L’utilisation de la Smith machine favorise une forme constante et réduit les risques de blessures, tout en permettant une progression régulière de la charge. Idéal pour les objectifs d’hypertrophie, de force ou d’entretien général du haut du corps, le développé militaire à la Smith machine constitue une solution fiable pour améliorer la performance des épaules avec précision et efficacité.
Quels muscles travaillent avec le développé militaire à la Smith machine ?
Cet exercice cible principalement les épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs et moyens, tout en sollicitant également les triceps et les muscles du tronc pour la stabilité.
Le développé militaire à la Smith machine est-il adapté aux débutants ?
Oui, la Smith machine offre un bon niveau de stabilité et de sécurité, ce qui en fait une option adaptée pour les débutants qui apprennent la technique du développé épaules.
Faut-il faire le développé épaules à la Smith machine en position assise ou debout ?
Les deux variantes sont efficaces, mais la position assise apporte plus de stabilité et permet une meilleure isolation des épaules en limitant l’intervention des membres inférieurs.
Quelle est la différence entre un développé épaules à la Smith machine et à la barre libre ?
La Smith machine guide la barre sur un axe vertical fixe, offrant plus de stabilité et réduisant la nécessité de contrôler l’équilibre par rapport au développé à la barre libre.
Combien de répétitions dois-je faire pour développer mes épaules ?
Pour favoriser l’hypertrophie, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge stimulante tout en maintenant une technique correcte.