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Instructions
- Réglez un banc ajustable à une inclinaison de 30 à 45 degrés et allongez-vous face contre le banc, le torse bien soutenu.
- Tenez un haltère dans chaque main en prise neutre, les bras tendus sous les épaules.
- Avec une légère flexion des coudes, levez les haltères vers l’extérieur et vers le haut jusqu’à la hauteur des épaules.
- Marquez une courte pause en position haute, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant le contrôle et une bonne posture.
Conseils techniques
- Évitez de balancer les haltères ou d'utiliser l’élan ; contrôlez le mouvement du début à la fin.
- Gardez la nuque alignée avec la colonne vertébrale pour éviter les tensions.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc et limiter les mouvements parasites.
Conseils de respiration
- Expirez en soulevant les haltères.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Troubles de la colonne cervicale
- Limitations sévères de mobilité du haut du dos ou des omoplates
L’écarté incliné sur banc est un exercice d’isolation ciblant spécifiquement les deltoïdes postérieurs tout en réduisant la sollicitation lombaire. Réalisé en position ventrale sur un banc incliné et à l’aide d’haltères, ce mouvement favorise un développement harmonieux de l’arrière des épaules et renforce la stabilité du haut du dos. Cette posture empêche les compensations et l’utilisation de l’élan, ce qui permet une exécution stricte et un engagement musculaire optimal. Couramment utilisé dans les programmes de musculation et de remise en forme, cet exercice est recommandé pour améliorer la posture, corriger les déséquilibres entre les deltoïdes antérieurs et postérieurs, et préserver l’intégrité de l’articulation de l’épaule. L’inclinaison du banc réduit la charge sur la colonne vertébrale, représentant une alternative plus sûre que les versions penchées pour les personnes présentant des sensibilités lombaires. Intégré régulièrement, cet exercice contribue à une meilleure mécanique de l’épaule et favorise la symétrie du haut du corps.
Comment bien exécuter un écarté incliné avec haltères ?
Allongez-vous face contre un banc incliné à 30–45 degrés, tenez des haltères en prise neutre et levez-les latéralement avec contrôle en gardant une légère flexion des coudes. Évitez d'utiliser l’élan pour une activation musculaire optimale.
Quels muscles travaille l’écarté incliné sur banc ?
L’écarté incliné cible principalement les deltoïdes postérieurs, tout en sollicitant également les trapèzes et les rhomboïdes, renforçant ainsi le haut du dos et la stabilité des épaules.
L’écarté incliné est-il efficace pour améliorer la posture ?
Oui, cet exercice renforce l’arrière des épaules et les muscles du haut du dos, ce qui contribue à corriger les épaules enroulées et à améliorer la posture générale.
Puis-je faire des écartés inversés sans solliciter le bas du dos ?
Oui, le fait de s’allonger sur un banc incliné soutient le torse et réduit la charge sur la région lombaire, offrant une alternative plus sécurisée aux variantes debout ou penchées.
Quel poids utiliser pour les écartés inclinés ?
Utilisez une charge légère à modérée qui vous permet de contrôler le mouvement sans recours à l’élan. L’objectif est de privilégier l’activation musculaire à la charge.