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Instructions
- Réglez les sangles TRX pour que les étriers soient à hauteur du milieu du tibia.
- Placez vos pieds dans les étriers et adoptez une position de planche, les mains au sol sous les épaules.
- Engagez votre sangle abdominale pour maintenir un alignement droit de la tête aux talons.
- Ramenez les genoux vers la poitrine de manière contrôlée tout en gardant le haut du corps stable.
- Marquez une pause en position haute, puis étendez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées pour éviter qu’elles ne s’affaissent ou ne se soulèvent.
- Maintenez un bon engagement scapulaire pour éviter que les épaules ne s'effondrent.
- Concentrez-vous sur l’engagement des abdominaux pour initier le mouvement, et non sur les hanches ou les jambes.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Inspirez en revenant à la position de planche.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou hernie discale
- Instabilité de l'épaule
- Chirurgie abdominale récente
Le crunch suspendu TRX est un exercice fonctionnel avancé qui sollicite intensément la sangle abdominale grâce à l'entraînement en suspension. En position de planche, les pieds dans les sangles du TRX, l’exercice demande un contrôle actif et une stabilité constante. Lors du mouvement de flexion des genoux vers la poitrine, les muscles abdominaux se contractent dynamiquement, tandis que les muscles stabilisateurs des hanches et des épaules maintiennent l’alignement du corps. Cet exercice est idéal pour les sportifs et pratiquants expérimentés cherchant à renforcer leur tronc de manière efficace. Il s’intègre parfaitement aux circuits fonctionnels ou aux séances ciblées sur les abdominaux. Le TRX crunch offre une intensité supérieure aux crunchs traditionnels au sol en renforçant simultanément la coordination corporelle, l’équilibre et la maîtrise posturale.
Quels muscles sont sollicités par le crunch suspendu TRX ?
Le crunch suspendu TRX cible principalement les muscles abdominaux, notamment le grand droit de l’abdomen, tout en sollicitant les obliques, les fléchisseurs de hanche et les muscles stabilisateurs des épaules et du bas du dos.
Le crunch suspendu TRX est-il efficace pour renforcer la sangle abdominale ?
Oui, le crunch suspendu TRX est très efficace pour renforcer la sangle abdominale car il combine mouvement dynamique et instabilité, ce qui sollicite davantage les muscles profonds du tronc par rapport aux crunchs classiques.
Un débutant peut-il faire le crunch suspendu TRX ?
Bien qu’il soit recommandé pour un niveau intermédiaire, un débutant motivé avec une bonne base en planche peut l’essayer en réduisant l’amplitude du mouvement et en veillant à une exécution rigoureuse.
Combien de crunchs TRX faut-il faire par séance ?
Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par séance, en privilégiant la qualité d’exécution et l’engagement du tronc plutôt que la vitesse ou le volume.
Quelles sont les erreurs à éviter pendant le crunch suspendu TRX ?
Les erreurs fréquentes incluent l’affaissement des hanches, un rythme trop rapide, ou l’utilisation de l’élan au lieu de la contraction abdominale. Maintenez une posture alignée et un mouvement contrôlé en tout temps.