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Instructions
- Réglez les sangles TRX à hauteur du mollet et placez vos pieds dans les étriers.
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps bien aligné.
- Contractez les abdominaux et levez les hanches vers le haut en ramenant les pieds vers les mains pour former un V inversé.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement tout en gardant le contrôle.
- Redescendez lentement les hanches pour revenir à la position de planche de départ, avec maîtrise.
Conseils techniques
- Gardez les jambes tendues tout au long du mouvement pour solliciter pleinement la sangle abdominale.
- Évitez de creuser le bas du dos lors du retour à la planche.
- Stabilisez les épaules en poussant dans les mains et en activant les omoplates.
Conseils de respiration
- Expirez en montant dans la position de pike.
- Inspirez en revenant à la position de planche.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Instabilité de l’épaule ou pathologies de la coiffe des rotateurs
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
Le Pike TRX est un exercice de gainage dynamique réalisé avec des sangles de suspension, conçu pour renforcer la sangle abdominale tout en développant l'équilibre et la coordination. Cet exercice avancé exploite l'instabilité induite par le TRX pour solliciter intensément les muscles profonds du tronc. Le mouvement commence en position de planche suspendue et consiste à élever les hanches pour former un V inversé, en engageant fortement les abdominaux. Ce geste fluide mobilise également les épaules, les fléchisseurs de hanche et les fessiers en tant que muscles stabilisateurs. Utilisé en entraînement fonctionnel, en calisthénie ou en préparation physique, le Pike TRX favorise le contrôle corporel global et améliore la posture. Il est particulièrement adapté aux pratiquants expérimentés à la recherche d’un renforcement efficace du tronc et d’une meilleure proprioception. En intégrant régulièrement cet exercice à un programme d'entraînement, on favorise le développement d'une sangle abdominale solide et la prévention des blessures liées à une instabilité du tronc.
Quels muscles travaille principalement le Pike TRX ?
Le Pike TRX sollicite principalement les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen, tout en engageant les fléchisseurs de hanche, les épaules et le bas du dos pour la stabilisation.
Le Pike TRX est-il adapté aux débutants ?
Le Pike TRX est considéré comme un exercice avancé en raison de ses exigences en matière de force et de stabilité. Il est recommandé de maîtriser d'abord les planches classiques et les TRX knee tucks avant de l'essayer.
Comment puis-je rendre le Pike TRX plus facile ?
Pour faciliter le Pike TRX, réduisez l’amplitude du mouvement ou optez pour des TRX knee tucks, qui sont moins exigeants pour les abdominaux et les épaules.
Le Pike TRX peut-il soulager les douleurs lombaires ?
Bien que le Pike TRX renforce le tronc, il peut aggraver des douleurs lombaires existantes s’il est mal exécuté. Il est essentiel de consulter un professionnel en cas d’antécédents de lombalgie avant de l’inclure dans un programme.
Combien de répétitions de Pike TRX dois-je faire ?
Commencez par 6 à 10 répétitions contrôlées par série, en vous concentrant sur la forme et l’activation du tronc. Augmentez progressivement selon votre progression.