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Instructions
- Fixez solidement vos pieds dans les étriers du TRX et placez-vous en position de planche haute.
- Alignez vos épaules au-dessus de vos poignets en maintenant le corps droit de la tête aux talons.
- Ramenez un genou vers la poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue.
- Alternez rapidement les jambes comme dans un mouvement de course, sans perdre la position de planche.
- Poursuivez en alternant à un rythme contrôlé ou augmentez la vitesse pour plus d’intensité.
Conseils techniques
- Contractez votre sangle abdominale pour éviter que les hanches ne s'affaissent ou ne montent.
- Veillez à ce que vos épaules restent bien au-dessus de vos poignets.
- Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant en position de planche.
- Expirez à chaque montée de genou vers la poitrine.
- Adoptez une respiration rythmée tout au long de la série.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou d'instabilité du bas du dos.
- Déconseillé en cas de blessure récente à l'épaule ou au poignet.
- Prudence en phase de récupération d'une blessure au genou.
Le Grimpeur TRX est un exercice de suspension dynamique visant à renforcer la sangle abdominale, améliorer l’endurance cardiovasculaire et développer la stabilité fonctionnelle. En utilisant les sangles TRX pour suspendre les pieds, cette variante intensifie considérablement le recrutement des muscles stabilisateurs, en particulier au niveau des abdominaux et des hanches. Le mouvement continu des jambes, simulant une montée, sollicite fortement la coordination et la capacité aérobique. Contrairement à la version au sol, l’instabilité induite par la suspension engage davantage la posture et le contrôle musculaire. Cet exercice est fréquemment intégré aux circuits HIIT, aux entraînements fonctionnels et aux préparations athlétiques. Il permet une grande variabilité d’intensité grâce à la modulation du rythme et de la durée. Polyvalent et efficace, le Grimpeur TRX constitue un atout pour les séances de renforcement global, avec un accent particulier sur l’activation du centre du corps pendant les mouvements dynamiques.
Quels muscles travaille le Grimpeur TRX ?
Le Grimpeur TRX cible principalement les abdominaux et sollicite également les obliques, les fessiers, les quadriceps et les muscles du dos grâce à l’instabilité générée par la suspension.
Le Grimpeur TRX est-il bon pour le cardio ?
Oui, le Grimpeur TRX constitue un excellent exercice cardio car le mouvement rapide des jambes élève le rythme cardiaque, favorisant la combustion des graisses et le conditionnement cardiovasculaire.
Comment garder une bonne posture pendant un Grimpeur TRX ?
Maintenez le corps aligné, les épaules au-dessus des poignets, les abdominaux engagés et les hanches stables pour garantir une exécution correcte du Grimpeur TRX.
Les débutants peuvent-ils faire le Grimpeur TRX ?
Le Grimpeur TRX s’adresse plutôt aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent l’aborder progressivement en réduisant le rythme et la durée des séries.
Combien de temps dois-je faire le Grimpeur TRX ?
Effectuez le Grimpeur TRX entre 20 et 45 secondes par série selon votre niveau de forme et vos objectifs, en veillant à maintenir une technique correcte.