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Instructions
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
- Engagez la sangle abdominale et gardez le dos droit
- Levez un genou sur le côté sans faire pivoter les hanches
- Marquez une pause en haut du mouvement
- Redescendez la jambe avec contrôle jusqu'à la position de départ
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le dos pendant le mouvement
- Gardez les hanches alignées et stables
- Montez la jambe seulement jusqu’à la hauteur qui permet de garder le tronc immobile
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant et en abaissant la jambe
- Expirez en levant la jambe vers l’extérieur
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleur aiguë à la hanche ou au bas du dos
- Déconseillé pendant la récupération d’une lésion du labrum de la hanche
- Consultez un professionnel en cas de dysfonction de l’articulation sacro-iliaque
L’abduction de hanche quadrupède est un exercice au poids du corps visant à améliorer la mobilité de la hanche, renforcer les fessiers et stabiliser latéralement le bassin. Réalisé en position quadrupède, ce mouvement sollicite particulièrement les muscles abducteurs de la hanche et favorise l’activation du moyen fessier. Fréquemment utilisé dans les routines d’échauffement, les programmes de rééducation et les séances de mobilité fonctionnelle, il contribue à une meilleure posture et à la prévention des blessures. Grâce à sa simplicité et son efficacité, cet exercice s’intègre facilement dans les disciplines comme le yoga, le Pilates et l’entraînement fonctionnel. Aucune charge n’est nécessaire, ce qui le rend idéal pour les séances à domicile ou en salle. L’abduction de hanche quadrupède est particulièrement recommandée pour développer la flexibilité des hanches et renforcer les muscles stabilisateurs du bas du corps, essentiels aux mouvements du quotidien et aux performances sportives. Cet exercice constitue un choix sûr et pertinent pour toute personne souhaitant optimiser sa santé articulaire et sa stabilité pelvienne.
Quels muscles sont sollicités par l’abduction de hanche quadrupède ?
L’abduction de hanche quadrupède cible principalement le moyen fessier, ainsi que les autres muscles abducteurs de la hanche et le grand fessier en second plan.
Est-ce que l’abduction de hanche quadrupède convient aux débutants ?
Oui, c’est un exercice adapté aux débutants car il ne nécessite aucun matériel et s’exécute facilement avec une bonne posture.
Puis-je faire l’abduction de hanche quadrupède tous les jours ?
Oui, cet exercice peut être intégré quotidiennement dans une routine de mobilité ou d’échauffement pour améliorer la souplesse des hanches et activer les fessiers.
Quelles erreurs dois-je éviter pendant l’exercice ?
Évitez de faire pivoter le tronc ou de cambrer le dos. Gardez les hanches bien alignées et le mouvement contrôlé pour cibler efficacement les bons muscles.
Combien de répétitions dois-je faire ?
Commencez par 10 à 15 répétitions par côté sur 2 à 3 séries, en privilégiant la qualité du mouvement à l’amplitude ou à la vitesse.