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Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras détendus le long du corps.
- Levez le genou droit le plus haut possible vers la poitrine tout en balançant le bras gauche vers l'avant.
- Abaissez la jambe droite et répétez avec le genou gauche, en balançant le bras droit vers l'avant.
- Continuez à alterner les genoux dans un mouvement de marche contrôlé.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Maintenez une posture droite sans vous pencher en arrière.
- Montez les genoux de manière dynamique pour une meilleure activation.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant et en vous tenant droit.
- Expirez en levant chaque genou vers la poitrine.
- Maintenez une respiration rythmée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Blessures graves à la hanche
- Douleur aiguë au genou
- Hernie discale lombaire
Quel est l'intérêt de faire des montées de genoux en marche dans mon entraînement ?
Les montées de genoux en marche augmentent la fréquence cardiaque, améliorent la mobilité du bas du corps et préparent vos muscles et articulations à un entraînement plus intense en reproduisant une marche dynamique d'échauffement.
Les montées de genoux en marche sont-elles adaptées aux seniors ou aux débutants ?
Oui, les montées de genoux en marche conviennent aux seniors et aux débutants car elles sont à faible impact, faciles à apprendre et améliorent la santé cardiovasculaire ainsi que l'équilibre sans solliciter excessivement les articulations.
Combien de temps dois-je faire des montées de genoux en marche pour un bon échauffement ?
Effectuez des montées de genoux en marche pendant 30 à 60 secondes en continu pour augmenter efficacement votre fréquence cardiaque et préparer votre corps aux exercices suivants.
Les montées de genoux en marche sont un exercice cardiovasculaire et fonctionnel fondamental visant à améliorer la coordination, l'endurance cardiovasculaire et la mobilité du bas du corps. Elles imitent une marche rapide sur place en mettant l'accent sur l'élévation des genoux vers la poitrine à chaque pas. Ce mouvement est idéal pour préparer le corps avant des entraînements plus intenses, car il augmente doucement la fréquence cardiaque tout en sollicitant les principaux muscles du bas du corps. De plus, les montées de genoux en marche favorisent la mobilité des fléchisseurs de la hanche et l'activation du tronc, ce qui en fait un exercice adapté tant aux débutants qu'aux personnes avancées souhaitant travailler leur posture, leur équilibre dynamique et leur coordination générale. Elles ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisées partout dans le cadre d'un échauffement, d'un circuit cardio ou d'une routine de mobilité afin d'améliorer l'efficacité des mouvements quotidiens.