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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva il ginocchio destro il più possibile verso il petto mentre oscilli in avanti il braccio sinistro.
- Abbassa la gamba destra e ripeti con il ginocchio sinistro, oscillando in avanti il braccio destro.
- Continua ad alternare le ginocchia in un movimento controllato di marcia.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Mantieni una postura eretta senza inclinarti all'indietro.
- Solleva le ginocchia in modo esplosivo per una migliore attivazione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e ti metti in posizione eretta.
- Espira mentre sollevi ogni ginocchio verso il petto.
- Mantieni una respirazione ritmica durante l'esercizio.
Restrizioni mediche
- Gravi infortuni all'anca
- Dolore acuto al ginocchio
- Ernia del disco lombare
A cosa serve la marcia con ginocchia alte nei miei allenamenti?
La marcia con ginocchia alte aumenta la frequenza cardiaca, migliora la mobilità della parte inferiore del corpo e prepara muscoli e articolazioni ad allenamenti più intensi simulando una marcia dinamica di riscaldamento.
La marcia con ginocchia alte è adatta per anziani o principianti?
Sì, la marcia con ginocchia alte è adatta per anziani e principianti poiché è a basso impatto, facile da imparare e migliora la salute cardiovascolare e l'equilibrio senza stressare eccessivamente le articolazioni.
Quanto tempo devo fare la marcia con ginocchia alte per un riscaldamento efficace?
Esegui la marcia con ginocchia alte in modo continuo per 30-60 secondi per aumentare efficacemente la frequenza cardiaca e preparare il corpo agli esercizi successivi.
La marcia con ginocchia alte è un esercizio fondamentale di cardio e allenamento funzionale progettato per migliorare la coordinazione, la resistenza cardiovascolare e la mobilità della parte inferiore del corpo. Questo movimento imita una marcia energica sul posto enfatizzando il sollevamento delle ginocchia verso il petto ad ogni passo. È eccellente come riscaldamento prima di allenamenti più intensi, poiché aumenta dolcemente la frequenza cardiaca coinvolgendo i principali muscoli della parte inferiore del corpo. La marcia con ginocchia alte favorisce anche una migliore mobilità dei flessori dell'anca e l'attivazione del core, risultando adatta sia per principianti che per atleti avanzati che vogliono concentrarsi su forma, postura ed equilibrio dinamico. Non richiede attrezzature e può essere eseguita ovunque come parte del riscaldamento, di circuiti cardio o di routine di mobilità per migliorare l'efficienza dei movimenti quotidiani.