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Instructions
- Montez sur une plateforme ou sautez pour amener votre menton au-dessus de la barre.
- Saisissez la barre de traction légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Engagez la ceinture abdominale et maintenez les épaules rétractées.
- Descendez lentement de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Reposez-vous sur la plateforme ou au sol pour vous préparer à la répétition suivante.
Conseils techniques
- Gardez le corps stable et évitez tout balancement.
- Maintenez l’engagement des épaules tout au long de la descente.
- Effectuez la descente en 3 à 6 secondes pour un contrôle maximal.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la descente.
- Expirez lentement pendant la descente.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de conflit sous-acromial à l’épaule.
- Non recommandé en cas de tendinite du coude.
- Évitez si vous ressentez des douleurs importantes au poignet.
Description
La traction négative est un exercice au poids du corps efficace qui se concentre sur la phase excentrique du mouvement de traction, permettant de développer la force, le contrôle et l’endurance musculaire du haut du corps. En mettant l’accent sur la portion descendante, cet exercice permet de gérer une charge plus importante que lors de la phase concentrique, ce qui en fait un excellent outil de progression pour réaliser sa première traction complète. Il sollicite principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, tout en engageant les biceps, les avant-bras et les épaules pour la stabilité. La descente contrôlée améliore la force de préhension, renforce la stabilité articulaire et consolide la technique de traction. Adaptable à tous les niveaux, la traction négative convient autant aux débutants cherchant à acquérir la force nécessaire qu’aux athlètes confirmés souhaitant augmenter le temps sous tension pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Réalisable sur toute barre de traction solide et sans équipement supplémentaire, elle constitue un choix polyvalent pour l’entraînement à domicile comme en salle. Intégrer les tractions négatives dans votre routine peut accélérer vos progrès, améliorer la force de tirage globale et contribuer à une meilleure posture en renforçant les muscles du haut du dos.
Comment les tractions négatives peuvent-elles m’aider à réaliser ma première traction ?
Les tractions négatives renforcent les muscles utilisés lors d’une traction complète en se concentrant sur la phase descendante, plus facile à contrôler, et permettent de gérer plus de charge qu’en partant d’une suspension passive.
Combien de temps dois-je prendre pour descendre lors d’une traction négative ?
Visez une descente contrôlée de 3 à 6 secondes afin de maximiser l’engagement musculaire et développer la force efficacement.
Puis-je faire des tractions négatives tous les jours ?
Il est préférable de laisser au moins 48 heures de récupération entre les séances pour éviter le surentraînement et favoriser la progression musculaire.
Les tractions négatives sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui, elles sont idéales pour les débutants qui ne peuvent pas encore réaliser une traction complète, car elles aident à développer la force de tirage et la technique nécessaires.
Ai-je besoin de matériel pour les tractions négatives ?
Oui, vous aurez besoin d’une barre de traction solide pour exécuter les tractions négatives en toute sécurité et efficacité.