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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, les pieds à plat sur le tapis et les bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Contractez les muscles abdominaux et fessiers afin d’aplatir le bas du dos contre le tapis.
- Laissez le bassin basculer vers l’avant et l’arrière pendant le mouvement.
- Effectuez le mouvement dans une amplitude confortable.
- Revenez lentement à la position initiale.
- Répétez le mouvement avec contrôle pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Évitez de creuser le bas du dos pendant l’exercice.
- Gardez les fessiers détendus pour favoriser l’engagement du centre.
- Exécutez lentement et avec contrôle pour optimiser l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer le mouvement.
- Expirez en basculant le bassin et en engageant la sangle abdominale.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire aiguë
- Hernie discale sévère
- Lésions instables du bassin
Description
La bascule du bassin est un exercice fondamental du renforcement du centre, visant à améliorer la stabilité lombaire et la posture générale. Accessible aux débutants comme aux pratiquants expérimentés, elle consiste à incliner le bassin vers l’arrière pour mobiliser la sangle abdominale profonde et sensibiliser à la position neutre de la colonne vertébrale. Cet exercice simple est largement utilisé en rééducation, en yoga et en Pilates pour favoriser un meilleur contrôle du bas du dos et soulager les inconforts liés à la sédentarité. Réalisée sans matériel ou avec un tapis de sol, la bascule du bassin est un mouvement à faible impact qui améliore l’endurance musculaire du tronc, accroît la mobilité lombaire et développe le contrôle postural. Sa pratique régulière permet d’optimiser les mécaniques corporelles, de renforcer le soutien de la colonne et de préparer le corps à des exercices plus exigeants. Grâce à sa sécurité et son accessibilité, elle constitue un outil efficace pour entretenir la santé dorsale, réduire les tensions lombaires et progresser vers un renforcement global du centre du corps.
Comment faire une bascule du bassin correctement à la maison ?
Pour pratiquer la bascule du bassin à la maison, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, puis contractez vos abdominaux pour aplatir le bas du dos contre le sol. Basculez doucement le bassin dans une amplitude confortable et répétez lentement pour améliorer le contrôle du centre.
La bascule du bassin est-elle utile contre les douleurs lombaires ?
Oui, la bascule du bassin est fréquemment conseillée pour soulager les douleurs lombaires car elle renforce la sangle abdominale et favorise un bon alignement de la colonne vertébrale.
Les débutants peuvent-ils faire la bascule du bassin en toute sécurité ?
La bascule du bassin est un exercice sûr et adapté aux débutants, surtout lorsqu’elle est réalisée sur un tapis avec une respiration contrôlée.
Quels muscles travaillent avec la bascule du bassin ?
La bascule du bassin sollicite principalement les muscles abdominaux profonds, tout en impliquant le bas du dos et les fessiers comme stabilisateurs secondaires.
Est-il normal de sentir son bas du dos pendant la bascule du bassin ?
Une légère pression peut être ressentie dans la région lombaire, mais il ne doit pas y avoir de douleur. La priorité est de maintenir une contraction abdominale contrôlée pour protéger la colonne.