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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Placez les mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine pour l'équilibre.
- Basculez les hanches vers l'arrière.
- Gardez le dos droit et la poitrine ouverte en inclinant le buste.
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière des cuisses.
- Revenez à la position initiale en poussant les hanches vers l'avant.
Conseils techniques
- Maintenez la colonne vertébrale neutre.
- Évitez d'arrondir le dos.
- Gardez le poids sur les talons, pas sur les orteils.
- Engagez la sangle abdominale pour la stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en basculant le buste vers l'avant.
- Expirez en revenant en position debout.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleur lombaire aiguë.
- Non recommandé en cas de blessure grave aux ischio-jambiers.
- Prudence en cas de problèmes articulaires de la hanche.
Description
La charnière de hanche est un mouvement fondamental en préparation physique et en musculation. Elle consiste à basculer les hanches vers l’arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et stable. Cet exercice joue un rôle clé dans le développement d’une posture saine et dans l’apprentissage d’une bonne mécanique de mouvement, ce qui en fait un outil indispensable pour les débutants comme pour les sportifs confirmés. Pratiquer régulièrement la charnière de hanche permet d’améliorer la coordination corporelle et de renforcer la conscience du placement du bassin. Ce geste prépare efficacement l’organisme aux exercices plus complexes comme le soulevé de terre, le swing avec kettlebell ou encore les mouvements olympiques. En outre, la charnière de hanche favorise une meilleure distribution des charges sur l’ensemble du corps, réduisant ainsi les tensions inutiles sur la région lombaire. Accessible sans matériel, elle s’intègre facilement dans une séance d’échauffement, un programme à domicile ou une routine de mobilité. En perfectionnant ce mouvement, on établit une base solide de force et de stabilité, essentielle à la progression en musculation, à la performance sportive et au maintien de la santé articulaire sur le long terme.
Quels muscles travaillent avec la charnière de hanche ?
La charnière de hanche sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant les muscles lombaires et la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
La charnière de hanche est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, c’est un exercice idéal pour les débutants car il enseigne les bases du bon placement du bassin et prépare aux mouvements de renforcement musculaire en toute sécurité.
Quelle est la différence entre la charnière de hanche et le squat ?
La charnière de hanche met l’accent sur le recul des hanches avec une flexion minimale des genoux, tandis que le squat implique davantage de flexion des genoux et cible aussi les quadriceps.
Puis-je pratiquer la charnière de hanche sans matériel ?
Oui, cet exercice peut être réalisé sans équipement, ce qui le rend pratique pour l’entraînement à domicile, les échauffements ou les exercices de mobilité.
Pourquoi la charnière de hanche est-elle importante pour le soulevé de terre ?
La charnière de hanche développe la bonne mécanique de mouvement et l’alignement de la colonne, indispensables pour exécuter un soulevé de terre puissant et sécurisé.