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Instructions
- Asseyez-vous droit sur une chaise stable, les pieds à plat sur le sol.
- Placez le milieu du dos contre le bord supérieur du dossier de la chaise.
- Entrelacez vos doigts et placez les mains derrière la tête pour soutenir la nuque.
- Gardez les coudes ouverts et le dos bien droit avant de commencer le mouvement.
- Penchez lentement le haut du dos en arrière au-dessus du bord de la chaise en étendant la colonne thoracique.
- Faites une courte pause en fin d’amplitude sans forcer la nuque.
- Revenez lentement à la position de départ en restant fluide.
Conseils techniques
- Gardez le bas du dos stable et évitez de creuser la région lombaire.
- Concentrez-vous sur le mouvement du haut du dos, pas sur la nuque ni le bas du dos.
- Contractez légèrement la sangle abdominale pour soutenir la colonne.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée sans à-coups.
Conseils de respiration
- Inspirez en étendant le haut du dos au-dessus du dossier.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessure aiguë de la colonne thoracique
- Ostéoporose sévère
- Douleurs lombaires non contrôlées
- Chirurgie récente de la colonne vertébrale
Description
L’extension thoracique assise est un exercice de mobilité simple et accessible conçu pour améliorer l’extension de la colonne thoracique et soutenir une posture plus droite. Réalisé à l’aide d’une chaise stable, il cible principalement la région supérieure du dos, souvent affectée par la position assise prolongée et l’utilisation d’appareils numériques. En favorisant une extension contrôlée de la colonne thoracique, cet exercice aide à contrebalancer les épaules enroulées vers l’avant et la posture voûtée. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes qui passent de longues heures assises, car il contribue à améliorer l’alignement postural, la mobilité du haut du dos et la mécanique respiratoire. Il aide également à soulager les tensions fréquentes dans la nuque, les épaules et la région dorsale médiane. Grâce à sa simplicité et au peu d’équipement requis, il est accessible aux débutants comme aux personnes plus avancées. Pratiquée régulièrement, l’extension thoracique assise favorise la souplesse de la colonne thoracique et peut réduire l’inconfort lié à la sédentarité prolongée. Elle participe aussi à améliorer la qualité des mouvements du haut du corps, ce qui est essentiel pour des gestes fonctionnels comme lever les bras au-dessus de la tête ou réaliser certaines activités sportives. Cet exercice constitue ainsi un outil précieux dans les routines d’échauffement, de correction posturale ou de rééducation visant à maintenir la mobilité thoracique et une bonne santé globale du dos.
Quels sont les bienfaits de l’extension thoracique assise ?
Elle améliore la mobilité de la colonne thoracique, aide à corriger la posture voûtée liée à la position assise, soutient une meilleure respiration et réduit les tensions dans la nuque et les épaules.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors de l’extension thoracique assise ?
L’erreur la plus courante est de cambrer excessivement le bas du dos au lieu de concentrer le mouvement sur la colonne thoracique, ce qui diminue l’efficacité de l’exercice et peut causer des inconforts.
L’extension thoracique assise est-elle adaptée aux personnes ayant mal au dos ?
Elle est généralement sûre pour les raideurs légères du haut du dos, mais les personnes ayant une blessure aiguë ou une pathologie de la colonne doivent consulter un professionnel de santé avant de la pratiquer.
À quelle fréquence pratiquer l’extension thoracique assise ?
Elle peut être pratiquée quotidiennement, notamment pour les personnes restant longtemps assises, afin de préserver la mobilité thoracique et réduire la raideur posturale.
En quoi l’extension thoracique assise diffère-t-elle de l’extension thoracique sur rouleau en mousse ?
Les deux exercices ciblent la mobilité thoracique, mais la version sur rouleau offre une amplitude plus profonde et un soutien supplémentaire, tandis que la version assise sur chaise est plus simple et adaptée aux débutants.
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