Étirement assis pour soulager le haut du dos

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Instructions

  • Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds à plat au sol et les genoux légèrement écartés.
  • Joignez vos mains devant vous, bras tendus à la hauteur des épaules.
  • Arrondissez doucement le haut du dos en poussant les mains vers l'avant pour ressentir un étirement entre les omoplates.
  • Penchez légèrement le buste vers l'avant en gardant les hanches et le bas du dos stables.
  • Rentrez légèrement le menton et maintenez la position tout en respirant régulièrement.

Conseils techniques

  • Concentrez-vous sur l'ouverture de l'espace entre les omoplates pendant l'étirement.
  • Gardez les épaules basses et détendues pour éviter toute tension au niveau du cou.
  • Ne cambrez pas le bas du dos, le mouvement doit provenir de la région thoracique.
  • Évitez les à-coups et ne forcez pas l'étirement.

Conseils de respiration

  • Inspirez profondément avant de tendre les bras vers l'avant.
  • Expirez lentement en arrondissant le haut du dos et en poussant les mains vers l'avant.
  • Maintenez une respiration lente et régulière pendant la tenue de la position pour favoriser la détente.

Restrictions médicales

  • Chirurgies récentes de la colonne thoracique ou cervicale
  • Blessures aiguës au haut du dos ou au cou
  • Douleurs sévères à l'épaule
  • Affections rachidiennes instables

Description

L'étirement des rhomboïdes assis est un exercice de mobilité et de relaxation conçu pour soulager les tensions situées entre les omoplates. Réalisé en position assise, il favorise la détente du haut du dos et améliore la souplesse de la colonne thoracique. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les personnes passant de longues heures assises devant un ordinateur ou effectuant des gestes répétitifs impliquant une posture voûtée. Accessible à tous, il ne nécessite qu'une simple chaise et peut être pratiqué à la maison, au bureau ou en séance de rééducation. En étendant les bras vers l'avant et en arrondissant le haut du dos, l'étirement aide à relâcher les muscles contractés, à améliorer la posture et à réduire les raideurs liées à la fatigue musculaire. Intégré à une routine d'échauffement, de récupération ou de pause active, il contribue à prévenir les douleurs dorsales et à maintenir la mobilité du haut du corps. Cet exercice simple et efficace constitue un outil essentiel pour entretenir la santé musculosquelettique et favoriser le bien-être postural au quotidien.

Quels muscles sont ciblés par l'étirement des rhomboïdes assis ?

Cet étirement sollicite principalement les muscles rhomboïdes situés entre les omoplates, ainsi que le trapèze et le dentelé antérieur, améliorant ainsi la mobilité et la souplesse du haut du dos.

Quels sont les bienfaits de l'étirement des rhomboïdes assis ?

Il aide à détendre les muscles du haut du dos, améliore la posture, favorise la mobilité thoracique et réduit les inconforts liés à la sédentarité ou aux positions prolongées assises.

L'étirement des rhomboïdes assis est-il sûr en cas de douleurs dorsales ?

Oui, il est généralement sûr pour soulager les tensions légères, mais les personnes présentant des blessures aiguës ou ayant subi une chirurgie récente de la colonne devraient consulter un professionnel de santé avant de le pratiquer.

Quelle est l'erreur la plus courante lors de l'étirement des rhomboïdes assis ?

La principale erreur consiste à hausser les épaules ou à cambrer le bas du dos, ce qui diminue l'efficacité de l'étirement et peut créer une tension au niveau du cou.

Combien de temps faut-il maintenir l'étirement des rhomboïdes assis ?

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément, et répétez l'exercice 2 à 3 fois selon vos besoins.

Quelle est la différence entre l'étirement des rhomboïdes assis et celui debout ?

La version assise offre plus de stabilité et convient mieux aux débutants ou aux personnes ayant un équilibre limité, tandis que la version debout permet un étirement légèrement plus profond pour les pratiquants avancés.

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