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Instructions
- Fixez une bande élastique au niveau du sol et placez-la autour de l'avant de votre cheville, juste au-dessus de l'articulation.
- Avancez en position de fente à genou, le pied avant à plat au sol et la bande tirant vers l'arrière.
- Déplacez lentement votre genou vers l'avant au-dessus des orteils tout en gardant le talon en contact avec le sol.
- Maintenez brièvement la position en fin d'amplitude pour ressentir un léger étirement au niveau de l'articulation.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement de manière contrôlée pendant la durée souhaitée.
Conseils techniques
- Assurez-vous que la bande est positionnée basse et tire directement vers l'arrière pour un glissement articulaire optimal.
- Ne décollez pas le talon du sol pendant le mouvement.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et les hanches stables tout au long de la mobilisation.
Conseils de respiration
- Inspirez en revenant à la position de départ.
- Expirez lentement en avançant le genou vers l'avant dans l'étirement.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas d'entorse aiguë ou de lésion ligamentaire de la cheville.
- Ne pas effectuer en présence d'inflammation articulaire ou d'instabilité post-chirurgicale.
- Consultez un kinésithérapeute en cas de douleur chronique ou de limitation de mobilité à la cheville.
Description
La mobilisation de l'articulation de la cheville avec bande élastique est un exercice de mobilité ciblé visant à améliorer la dorsiflexion et la santé articulaire de la cheville. Grâce à une bande de résistance élastique, ce mouvement favorise un glissement postérieur du talus, optimisant la mécanique naturelle de l'articulation. Cet exercice est particulièrement recommandé pour les athlètes, les coureurs et les personnes souffrant de raideur ou d'instabilité au niveau de la cheville. En augmentant l'amplitude de mouvement et la qualité du glissement articulaire, il contribue à une meilleure profondeur de squat, une foulée plus efficace et un alignement optimal des membres inférieurs. Utilisé régulièrement lors des échauffements, des programmes de rééducation ou des routines correctives, il aide à restaurer une mobilité articulaire fluide tout en réduisant les compensations au niveau des genoux et des hanches. Pratiqué de manière cohérente, cet exercice améliore la performance, diminue le risque de blessures de surutilisation et favorise une articulation de la cheville plus stable et fonctionnelle.
Quels sont les bénéfices de la mobilisation de la cheville avec bande élastique ?
Cet exercice améliore la dorsiflexion, la mobilité et la stabilité de la cheville. Il favorise une meilleure exécution des squats, fentes et mouvements de course en rétablissant une mécanique articulaire optimale et en réduisant les contraintes sur les genoux et les hanches.
À quelle fréquence dois-je pratiquer la mobilisation de la cheville avec bande ?
Il est possible de réaliser cet exercice 3 à 5 fois par semaine, notamment avant les séances du bas du corps ou lors des échauffements de mobilité. Chaque séance peut durer entre 1 et 2 minutes par côté.
Quelle est l'erreur la plus courante lors de la mobilisation de la cheville avec bande ?
L'erreur la plus fréquente consiste à décoller le talon du sol ou à placer la bande trop haut sur la jambe, ce qui réduit l'efficacité du glissement articulaire et limite les gains de mobilité.
La mobilisation de la cheville avec bande est-elle sûre en cas de blessure à la cheville ?
Elle est généralement sûre lorsqu'elle est réalisée en douceur et sous supervision professionnelle, mais doit être évitée en cas d'entorse aiguë ou d'inflammation active. En cas de douleur persistante, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
Quelle est la différence entre la mobilisation de la cheville avec ou sans bande ?
La version avec bande permet un glissement postérieur plus efficace du talus, ce qui améliore davantage la mécanique articulaire et la dorsiflexion qu'une mobilisation classique sans assistance.
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