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Instructions
- Assieds-toi bien droit(e) au sol ou sur une chaise, pieds posés au sol et genoux confortablement fléchis.
- Tends les deux bras devant toi à hauteur d'épaules et entrelace les doigts ou garde les paumes face à face.
- Arrondis lentement le haut du dos en poussant doucement les mains vers l'avant, en laissant les omoplates s'écarter.
- Garde les hanches stables et la nuque relâchée pendant que tu sens l'étirement au milieu et en haut du dos.
- Maintiens la position le temps prévu, puis reviens à une posture droite avec contrôle.
Conseils techniques
- Cherche l'étirement en allant loin avec les mains, sans t'effondrer vers l'avant.
- Garde les épaules basses et détendues, loin des oreilles.
- Reste dans une amplitude confortable, sans tirer ni forcer la courbure.
- Sur une chaise, garde la sangle abdominale légèrement engagée pour ne pas arrondir excessivement le bas du dos.
Conseils de respiration
- Inspire pour grandir la colonne avant de tendre les bras vers l'avant.
- Expire lentement en arrondissant le haut du dos et en poussant les mains pour approfondir l'étirement.
- Pendant le maintien, garde une respiration régulière et allonge l'expiration pour favoriser le relâchement.
Restrictions médicales
- Poussée aiguë de douleur lombaire ou symptômes de sciatique aggravés par l'arrondi du dos
- Chirurgie récente de la colonne vertébrale ou blessure du rachis non résolue
- Ostéoporose sévère ou instabilité vertébrale diagnostiquée
- Douleur aiguë à l'épaule ou symptômes nerveux (engourdissement ou fourmillements) déclenchés par le fait de tendre les bras
Description
L'étirement du dos assis est un exercice de mobilité simple et efficace pour relâcher la sensation de raideur que l'on accumule souvent après de longues heures assises, en voiture ou devant un ordinateur. Réalisé dans une position stable, il offre un moyen accessible de détendre le haut du corps et de retrouver une sensation d'espace dans le dos. Comme l'intensité est facile à ajuster, il convient aussi bien à l'échauffement, au retour au calme, aux jours de récupération, ou à une courte pause active au travail. En tendant les bras vers l'avant et en laissant le haut du dos s'arrondir progressivement, tu favorises un relâchement des tensions posturales et un mouvement plus fluide de la ceinture scapulaire. Beaucoup de personnes constatent qu'elles se tiennent plus droit(e)s ensuite, car cet exercice aide à contrer la posture enroulée typique de l'écran. Au-delà de l'assouplissement, cet étirement développe la conscience corporelle : tu apprends à bouger lentement, à contrôler ton amplitude, et à utiliser la respiration pour diminuer les crispations inutiles. Pratiqué régulièrement, il peut rendre les gestes du quotidien plus confortables, en particulier après une journée sédentaire ou une séance d'entraînement.
Quels sont les bienfaits de l'étirement du dos assis ?
L'étirement du dos assis aide à diminuer la raideur du haut du corps, à relâcher les tensions liées à la position assise, et à retrouver une posture plus confortable. Il est aussi utile comme pause mobilité rapide au bureau.
Quelle est l'erreur la plus fréquente quand je fais l'étirement du dos assis ?
L'erreur la plus fréquente est de se voûter en bloc en s'effondrant, ou de forcer l'amplitude trop vite. Avance progressivement les mains, garde les épaules basses, et recherche une sensation d'étirement douce, jamais une douleur.
Est-ce que l'étirement du dos assis est sans danger si j'ai mal au bas du dos ?
Cela dépend de tes symptômes. Si l'arrondi du dos augmente la douleur, une irradiation, des fourmillements ou un engourdissement, arrête et choisis une option en colonne neutre. En cas de doute, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Combien de temps dois-je tenir l'étirement du dos assis ?
En général, tiens 20 à 45 secondes, puis répète 1 à 3 fois. Tu peux l'intégrer quotidiennement, surtout après une longue période assise.
Comment savoir si je le fais correctement ?
Tu dois sentir un étirement diffus au milieu ou en haut du dos, avec une nuque relâchée et sans pincement aux épaules. Si tu sens surtout le bas du dos ou une gêne, réduis l'amplitude et pense à grandir avant de tendre les bras.