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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Gainez le tronc et initiez le squat en reculant les hanches puis en pliant les genoux.
- Descendez à une profondeur confortable en gardant les talons au sol et la poitrine ouverte.
- En remontant, tendez les deux bras au-dessus de la tête, alignés avec les oreilles, sans hausser les épaules.
- Ramenez les bras le long du corps en redescendant et enchaînez les répétitions de façon fluide.
Conseils techniques
- Gardez les genoux dans l'axe des pieds, sans les laisser rentrer vers l'intérieur.
- Conservez une colonne longue et neutre, sans arrondir le bas du dos en bas du mouvement.
- Cherchez la hauteur avec les omoplates qui montent et tournent, plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
- Restez contrôlé et équilibrez l'appui entre le talon et le milieu du pied.
Conseils de respiration
- Inspirez doucement à la descente pour garder le contrôle et la posture.
- Expirez en remontant et en tendant les bras au-dessus de la tête pour renforcer le gainage.
- Gardez une respiration régulière et évitez de bloquer votre souffle trop longtemps.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë au genou, chirurgie récente du genou ou instabilité du genou
- Douleur aiguë au bas du dos, poussée discale ou symptômes rachidiens non contrôlés
- Signes de conflit sous-acromial ou douleur à l'élévation des bras au-dessus de la tête
- Chirurgie récente de la hanche ou douleur sévère à la hanche lors du squat
- Vertiges, malaises vagaux ou tension artérielle non contrôlée
Description
Le squat avec extension des bras au-dessus de la tête est un exercice au poids du corps qui associe un mouvement de base du bas du corps à une extension contrôlée des bras. Cette combinaison renforce la coordination globale et aide à maintenir une posture stable pendant un geste fonctionnel. Il est particulièrement utile en échauffement, pour relancer la qualité de mouvement après une journée assise, ou comme option de conditionnement à faible impact lorsque l'on veut bouger sans matériel. En intégrant l'extension des bras au moment de la remontée, l'exercice encourage une remontée plus verticale et une meilleure organisation du buste. Il favorise une sensation de longueur dans le corps et une exécution plus fluide, avec un rythme naturel entre les jambes et le haut du corps. Cette synchronisation est intéressante pour les activités du quotidien qui demandent de se baisser puis d'atteindre un objet, de soulever, de porter ou de ranger en hauteur. Réalisé à allure régulière, il peut augmenter progressivement la fréquence cardiaque sans sauts, ce qui le rend accessible aux débutants et pertinent en récupération active. Réalisé plus lentement, avec des pauses, il devient un excellent exercice de contrôle et de qualité, idéal pour renforcer l'assurance dans le mouvement. Avec une pratique régulière, on observe souvent une meilleure aisance dans le squat, une extension au-dessus de la tête plus confortable et une confiance accrue dans les mouvements du quotidien.
Quels sont les bénéfices du squat avec extension des bras au-dessus de la tête ?
Le squat avec extension des bras au-dessus de la tête améliore le contrôle du squat tout en travaillant la coordination et la posture. Il est très utile en échauffement et comme exercice de mobilité-force au poids du corps, sans matériel.
Quelle est l'erreur la plus courante sur le squat avec extension des bras au-dessus de la tête ?
L'erreur la plus courante est de tendre les bras en creusant le bas du dos ou en ouvrant excessivement les côtes. Gardez le gainage, montez les bras près des oreilles et cherchez la hauteur avec le haut du dos plutôt qu'avec la cambrure.
Est-ce que le squat avec extension des bras au-dessus de la tête est sans danger pour les genoux et le bas du dos ?
Oui, en général, s'il est réalisé sans douleur, avec une amplitude confortable et un bon alignement. Gardez les talons au sol, les genoux dans l'axe des pieds et ne forcez pas la profondeur. En cas de douleurs persistantes aux genoux ou au dos, réduisez l'amplitude et demandez conseil à un professionnel.
En quoi ce squat est-il différent d'un squat classique au poids du corps ?
Par rapport au squat classique, l'extension des bras au-dessus de la tête ajoute un travail de posture et de contrôle du haut du corps. Cela peut aider à mieux se tenir droit, mais peut être plus exigeant si les épaules ou le haut du dos sont raides, auquel cas on réduit l'amplitude du reach.
Combien de séries et de répétitions faire pour le squat avec extension des bras au-dessus de la tête ?
En échauffement ou mobilité, faites 1 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, à tempo fluide. Pour la technique, faites 2 à 4 séries de 5 à 8 répétitions, avec une courte pause en bas et une extension stable à chaque remontée.