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Instructions
- Adoptez une position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux pieds.
- Engagez les abdominaux et les fessiers pour maintenir une tension corporelle complète.
- Pliez les coudes à environ 45 degrés pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Arrêtez la descente lorsque la poitrine est proche du sol, en gardant les coudes proches du corps.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ en étendant complètement les bras.
Conseils techniques
- Gardez la nuque neutre et regardez légèrement devant vos mains.
- Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de les monter au-dessus du niveau des épaules.
- Répartissez la pression de manière uniforme entre les deux mains pendant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures aux épaules
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Tendinite sévère du coude
- Instabilité lombaire
La pompe est un exercice fondamental au poids du corps qui développe la force du haut du corps, l'endurance musculaire et la stabilité du tronc. Elle sollicite principalement les muscles pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant les muscles stabilisateurs, notamment la sangle abdominale. Adaptée aux débutants comme aux pratiquants avancés, la pompe ne nécessite aucun matériel et peut être réalisée partout. Cet exercice favorise l’équilibre musculaire, améliore la posture et renforce les capacités fonctionnelles générales. En tant que mouvement polyarticulaire, elle est fréquemment intégrée dans les programmes de musculation, de callisthénie, de CrossFit ou de préparation physique. La pompe constitue un outil efficace pour développer la puissance de poussée, améliorer le contrôle corporel et optimiser l’efficacité du mouvement sans surcharger les articulations lorsqu'elle est bien exécutée.
Quels muscles sont les plus sollicités par les pompes ?
Les pompes ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant la ceinture abdominale et d’autres muscles stabilisateurs pour un travail complet du haut du corps.
Les pompes suffisent-elles pour renforcer le haut du corps ?
Oui, les pompes sont efficaces pour développer une base solide de force au niveau du haut du corps, notamment chez les débutants, grâce à l’activation de plusieurs groupes musculaires.
Combien de pompes faut-il faire par jour pour avoir des résultats ?
La régularité est essentielle : commencer par 2 à 3 séries de 10 à 20 pompes par jour permet de gagner en endurance et en force, avec une progression graduelle dans le temps.
Est-ce que les pompes améliorent la posture ?
Oui, les pompes renforcent les pectoraux, les épaules et les abdominaux, ce qui contribue à une meilleure posture en stabilisant les épaules et en équilibrant la musculature.
Les pompes peuvent-elles être mauvaises pour les épaules ou les poignets ?
Une mauvaise exécution ou une surcharge peut provoquer des douleurs aux épaules ou aux poignets ; un bon alignement et une bonne technique réduisent considérablement ce risque.