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Instructions
- Fixez une corde à la poulie basse d'une machine à câble.
- Tenez-vous dos à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la corde avec les deux mains en prise neutre (paumes face à face).
- Gardez les bras tendus et levez la corde vers l'avant et vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement la corde de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez les élans ou l'utilisation de la vitesse ; gardez une exécution stricte.
- Contractez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Ne dépassez pas la hauteur des épaules lors de la montée.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la charge.
- Expirez en levant la corde.
- Inspirez à nouveau en redescendant à la position initiale.
Contre-indications médicales
- Conflit sous-acromial (syndrome d'accrochage de l'épaule)
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Problèmes cervicaux
L’élévation frontale à la poulie basse est un exercice d’isolation efficace visant spécifiquement le deltoïde antérieur. Grâce à l’utilisation d’une machine à câble réglée en position basse, le mouvement assure une tension constante tout au long de la montée, optimisant ainsi l’activation musculaire. Cet exercice est particulièrement adapté aux personnes souhaitant développer la partie avant de l’épaule avec précision et contrôle. Il est largement utilisé dans les programmes de musculation et de fitness pour sa simplicité d’exécution et son efficacité. Réalisé avec une corde et une prise neutre, il limite les contraintes sur les poignets tout en favorisant un engagement équilibré des épaules. Accessible aux débutants, il permet une progression maîtrisée et s’intègre facilement dans une routine ciblée sur le haut du corps. En complément d’autres mouvements pour les deltoïdes, il contribue également à améliorer la posture et la force fonctionnelle lors des mouvements de levée des bras dans les activités quotidiennes.
Quels muscles travaille l’élévation frontale à la poulie basse ?
L’élévation frontale à la poulie basse cible principalement le deltoïde antérieur, tout en sollicitant la partie supérieure des pectoraux et les muscles stabilisateurs du tronc.
L’élévation frontale à la poulie est-elle plus efficace qu’avec haltères ?
Oui, la version à la poulie offre une tension continue durant tout le mouvement, ce qui peut améliorer l’activation musculaire par rapport aux haltères.
Les débutants peuvent-ils faire l’élévation frontale à la poulie basse ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants grâce à son exécution contrôlée et à la possibilité d’ajuster facilement la résistance.
À quelle hauteur faut-il lever la corde pendant l’exercice ?
Il est recommandé de lever la corde jusqu’à la hauteur des épaules pour éviter toute tension excessive sur les articulations.
Quelle prise utiliser pour cet exercice ?
Une prise neutre avec une corde est idéale pour un engagement équilibré des épaules et pour limiter les contraintes sur les poignets.