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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Engagez votre sangle abdominale pour coller le bas du dos au sol.
- Abaissez lentement le bras droit et la jambe gauche vers le sol tout en maintenant la tension dans la ceinture abdominale.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
- Alternez les côtés de manière contrôlée tout au long de l'exercice.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos pendant le mouvement.
- Exécutez lentement pour maintenir la tension dans la sangle abdominale.
- Gardez la tête et le cou détendus, en contact avec le sol.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’abaisser le bras et la jambe.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Faiblesse abdominale sévère
- Chirurgie abdominale récente
Description
Le Dead Bug est un exercice fondamental de stabilité du tronc, particulièrement efficace pour renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale tout en améliorant la coordination et le contrôle de la colonne vertébrale. Réalisé en position allongée, bras et jambes levés, le mouvement consiste à abaisser simultanément un bras et la jambe opposée sans décoller le bas du dos du sol. Ce contrôle postural sollicite activement les muscles stabilisateurs, favorisant une meilleure posture, une réduction des risques de blessure, et une performance accrue dans les gestes du quotidien ou en sport. Accessible aux débutants, le Dead Bug constitue une excellente base de travail pour développer la stabilité centrale. Il est également plébiscité par les athlètes confirmés en tant qu'exercice d'activation, de rééducation ou d'intégration dans des routines Pilates ou fonctionnelles. Simple à mettre en œuvre sans matériel, il s’adapte parfaitement aux entraînements à domicile ou aux programmes de kinésithérapie.
Comment bien exécuter l'exercice Dead Bug ?
Allongez-vous sur le dos, bras et jambes en l'air, contractez les abdominaux pour coller le bas du dos au sol, puis abaissez lentement un bras et la jambe opposée sans perdre la tension dans le tronc avant de revenir à la position initiale.
Quels sont les bienfaits du Dead Bug ?
Le Dead Bug améliore la stabilité du tronc, renforce les muscles abdominaux profonds, développe la coordination et protège la colonne vertébrale dans les activités quotidiennes et sportives.
Le Dead Bug est-il bon contre les douleurs lombaires ?
Oui, le Dead Bug est souvent recommandé pour prévenir les douleurs lombaires en renforçant la stabilité centrale et en améliorant le contrôle postural. Consultez un professionnel de santé en cas de blessure existante.
Les débutants peuvent-ils faire le Dead Bug en toute sécurité ?
Oui, l'exercice est adapté aux débutants à condition de le réaliser lentement, en maintenant le bas du dos collé au sol, et de s'arrêter en cas d'inconfort ou de douleur.