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Instructions
- Commencez en position de pompe classique, les mains écartées à la largeur des épaules et le tronc gainé.
- Abaissez la poitrine vers le sol de manière contrôlée.
- Poussez de façon explosive sur vos paumes pour décoller les mains du sol.
- Claquez rapidement des mains en l’air.
- Revenez en position initiale avec les mains au sol et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
Conseils techniques
- Gardez le tronc contracté pour stabiliser le haut du corps pendant la phase explosive.
- Veillez à replacer correctement les mains pour amortir l’impact en toute sécurité.
- Atterrissez avec contrôle pour limiter les contraintes sur les poignets.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez puissamment lors de la poussée et du claquement des mains.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Instabilité de l’épaule
- Tendinite au coude
- Chirurgie récente du haut du corps
La pompe avec claquement est un exercice au poids du corps à haute intensité visant à développer la puissance explosive du haut du corps ainsi que la coordination neuromusculaire. Ce mouvement dynamique repose sur une poussée rapide et vigoureuse qui permet aux mains de quitter le sol pour effectuer un claquement avant de revenir au sol. Très utilisé en calisthénie, CrossFit et préparation physique, cet exercice pliométrique exige une grande activation musculaire, en particulier au niveau des pectoraux, des triceps et des épaules. Réservée aux pratiquants avancés, la pompe avec claquement sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, essentielles pour les mouvements explosifs et la performance sportive. Elle met également à l’épreuve l’équilibre, le temps de réaction et la capacité du haut du corps à encaisser des charges dynamiques. En raison de son intensité, il est recommandé de l’exécuter sur une surface adaptée, après un échauffement complet. Intégrer cette variante dans un programme d'entraînement permet d’augmenter l’intensité des séances et de renforcer la puissance fonctionnelle du haut du corps.
Quels muscles sont les plus sollicités pendant les pompes avec claquement ?
Les pompes avec claquement ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en sollicitant également la partie supérieure de la poitrine et les muscles du tronc pour la stabilité.
Les pompes avec claquement sont-elles efficaces pour développer la puissance ?
Oui, les pompes avec claquement sont idéales pour développer la puissance explosive du haut du corps et activer les fibres musculaires rapides, ce qui en fait un exercice très pertinent pour les athlètes.
Un débutant peut-il faire des pompes avec claquement sans danger ?
Les pompes avec claquement sont un exercice avancé et ne sont pas recommandées aux débutants en raison de leur intensité. Il est préférable de commencer par des pompes classiques ou inclinées.
Que faire si les pompes avec claquement me font mal aux poignets ?
En cas de douleur aux poignets, arrêtez immédiatement. Renforcez les poignets, utilisez des poignées de pompe ou optez pour des variantes moins impactantes comme les pompes inclinées ou sur les genoux.
Combien de pompes avec claquement dois-je faire par séance ?
Commencez avec 3 à 5 répétitions par série sur 3 séries, en veillant à maintenir une technique correcte. Augmentez progressivement le volume en fonction de vos progrès.