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Instructions
- Placez-vous en position de planche haute avec les poings fermés, écartés à la largeur des épaules, reposant sur les phalanges.
- Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons en contractant les abdominaux.
- Descendez lentement la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
- Faites une pause juste avant que la poitrine ne touche le sol.
- Repoussez à travers les poings pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les poignets alignés et les poings verticaux pour protéger les articulations.
- Maintenez le tronc gainé et le dos plat pour éviter l'affaissement des hanches.
- Contrôlez la descente pour limiter les impacts articulaires sur les phalanges.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le corps vers le sol.
- Expirez fortement en poussant pour revenir en position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets ou aux phalanges
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Inflammation aiguë du coude
Les pompes sur les poings sont un exercice de musculation au poids du corps qui se distingue par une position particulière des mains : fermées en poings, reposant sur les phalanges. Cette variante des pompes classiques est souvent utilisée dans les sports de combat pour améliorer la stabilité des poignets et renforcer la résilience articulaire. En limitant l’extension du poignet, elle offre une alternative plus confortable pour les personnes sensibles à ce niveau. Elle sollicite intensément le haut du corps, notamment les muscles du tronc, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, tout en engageant fortement les avant-bras. L’exercice permet de développer la force de poussée, l’endurance musculaire et la stabilité posturale sans aucun matériel. Exécuté avec rigueur, il constitue un excellent outil de préparation physique pour les pratiquants d’arts martiaux, les athlètes ou toute personne cherchant à renforcer la musculature du haut du corps de manière fonctionnelle.
Quels sont les avantages des pompes sur les poings par rapport aux pompes classiques ?
Les pompes sur les poings améliorent l’alignement des poignets, augmentent l’activation des avant-bras et renforcent les articulations, en particulier chez les sportifs de combat ou ceux évitant l'hyperextension du poignet.
Les pompes sur les poings sont-elles mauvaises pour les poignets ou les phalanges ?
Si elles sont effectuées sur une surface adaptée avec une bonne technique, les pompes sur les poings sont généralement sûres et renforcent les poignets. En cas de blessure préalable, il est recommandé de consulter un professionnel.
Un débutant peut-il faire des pompes sur les poings ?
Les pompes sur les poings sont plus avancées que les versions classiques. Un débutant devrait d’abord maîtriser les pompes standards et renforcer progressivement les poignets avant d’adopter cette variante.
Les pompes sur les poings travaillent-elles aussi bien les pectoraux que les pompes classiques ?
Oui, les pompes sur les poings sollicitent les pectoraux de manière équivalente tout en apportant un gain supplémentaire en stabilité articulaire et activation des avant-bras.