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Instructions
- Placez-vous debout à côté d’un banc plat en tenant un haltère dans une main.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches et placez l’arrière du bras (triceps) bien à plat sur la surface du banc.
- Laissez l’avant-bras pendre verticalement vers le sol, avec une prise neutre du poignet.
- Fléchissez le coude pour remonter l’haltère vers l’épaule, sans bouger le bras supérieur.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le triceps fermement appuyé contre le banc durant tout le mouvement.
- Évitez de bouger le buste ou de balancer l’haltère.
- Maintenez le dos droit et les hanches stables en position penchée.
Conseils de respiration
- Expirez en soulevant l’haltère.
- Inspirez en le redescendant.
Restrictions médicales
- Tendinite au coude
- Faiblesse ou instabilité du bas du dos
- Conflit sous-acromial (épaule)
Le curl de concentration debout avec appui sur banc est un exercice d’isolation du biceps, exécuté avec rigueur pour maximiser la contraction musculaire. Contrairement à la version assise traditionnelle, cet exercice se réalise debout, en se penchant vers l’avant, avec le bras de travail ancré sur un banc plat. Cette configuration permet un contrôle optimal du mouvement, limite l’élan et assure une amplitude complète. Grâce à l’engagement unilatéral, le pratiquant peut se concentrer sur chaque côté indépendamment, favorisant la symétrie musculaire et le développement du pic du biceps. Cet exercice ne requiert qu’un banc et un haltère, le rendant accessible en salle comme à domicile. Idéal pour tous niveaux, il allie simplicité d’exécution et intensité musculaire, ce qui en fait un choix judicieux pour affiner la définition des bras et améliorer le contrôle neuromusculaire.
Comment bien exécuter un curl de concentration debout avec banc ?
Pour une exécution correcte, placez le triceps sur un banc, penchez-vous en avant et effectuez le curl sans bouger le buste, en contrôlant l’haltère à chaque phase du mouvement.
Ce curl est-il plus efficace que le curl concentré assis ?
Le curl debout avec appui sur banc offre une isolation similaire, tout en sollicitant davantage les muscles stabilisateurs du tronc grâce à la posture penchée.
Puis-je faire cet exercice si j’ai des douleurs lombaires ?
En cas de problèmes lombaires, veillez à bien engager les hanches et à maintenir le dos neutre, ou privilégiez une variante assise plus sécurisante.
Quels muscles sont principalement ciblés par cet exercice ?
Cet exercice cible principalement les biceps brachiaux, notamment la portion courte, grâce à la position fixe du bras et au mouvement strict de flexion.
À quelle fréquence intégrer cet exercice dans mon programme ?
Intégrer ce mouvement une à deux fois par semaine permet de renforcer l’isolation du biceps et d’optimiser la définition musculaire dans un programme équilibré.