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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Engagez la sangle abdominale et gardez la poitrine relevée.
- Reculez les hanches et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les orteils et que les talons restent en contact avec le sol.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou selon votre amplitude confortable.
- Poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez le dos neutre, ni arrondi ni cambré.
- Évitez que les genoux ne rentrent vers l’intérieur.
- Fixez un point devant vous pour garder l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant.
- Expirez en remontant.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de blessures aiguës aux genoux ou d’inflammation articulaire.
- Déconseillé lors de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale.
- Consultez un professionnel en cas de limitations de mobilité de la hanche ou après une chirurgie récente.
Le squat au poids du corps, aussi appelé squat sans matériel, est un exercice fondamental de renforcement musculaire qui sollicite principalement le bas du corps. Réalisé uniquement avec le poids du corps, il ne nécessite aucun équipement, ce qui en fait un choix idéal pour les entraînements à domicile, en déplacement ou en échauffement. Ce mouvement polyvalent favorise la stabilité articulaire, l’équilibre postural et l’endurance musculaire. Il est accessible aux débutants tout en pouvant être intensifié pour les pratiquants avancés via des variations de rythme ou de volume. Le squat sans matériel s’intègre parfaitement dans les programmes de préparation physique, de remise en forme ou de musculation au poids du corps. Il constitue un excellent outil pour améliorer la coordination motrice et renforcer la chaîne postérieure tout en soutenant la santé articulaire. En l'intégrant régulièrement dans votre routine, vous optimisez votre performance globale et votre condition physique.
Quels muscles travaillent le plus pendant un squat au poids du corps ?
Le squat au poids du corps cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, avec une activation secondaire des adducteurs, des mollets et du bas du dos.
Puis-je faire des squats sans matériel tous les jours ?
Oui, il est possible de faire des squats au poids du corps tous les jours à condition de respecter une bonne technique et de gérer le volume d'entraînement pour éviter les blessures par surmenage.
Les squats sans charge sont-ils efficaces pour développer les muscles ?
Les squats sans charge sont efficaces pour améliorer le tonus musculaire, l'endurance et la force, en particulier chez les débutants ou dans le cadre de routines à haute répétition.
Jusqu'où dois-je descendre lors d’un squat au poids du corps ?
Il est recommandé de descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité et votre contrôle le permettent, tout en maintenant une bonne posture.
Est-ce normal d’avoir des courbatures après des squats sans matériel ?
Oui, il est courant de ressentir des courbatures après des squats sans matériel, surtout si vous débutez ou augmentez l’intensité ; cela fait partie du processus d’adaptation musculaire.