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Instructions
- Asseyez-vous sur le banc et placez fermement vos pieds sur la plateforme.
- Saisissez chaque poignée indépendante avec une prise neutre (paumes face à face).
- Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le tronc engagé.
- Tirez les poignées vers le bas de votre abdomen en rétractant les omoplates.
- Marquez une courte pause en contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ sous contrôle.
Conseils techniques
- Évitez d’arrondir le dos pendant le mouvement.
- Gardez les coudes proches du corps tout au long de la traction.
- Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates en fin de mouvement.
- Ne vous penchez pas excessivement en arrière ; gardez le buste stable.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant les poignées vers vous.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Tendinopathie sévère du biceps
Le rowing assis à la poulie avec poignées indépendantes en prise neutre serrée est un exercice de musculation complet visant à renforcer la région dorsale moyenne et supérieure. Cette variante utilise deux poignées séparées, permettant une amplitude de mouvement plus naturelle et réduisant les contraintes sur les poignets et les coudes. Elle est idéale dans les phases d'hypertrophie ou de développement de la force. L'utilisation d'une prise neutre favorise un meilleur contrôle du mouvement et limite les compensations observées avec des prises plus larges ou fixes. Grâce à la résistance constante fournie par la poulie, cet exercice limite le risque de blessure tout en assurant une tension musculaire continue. Le mouvement contribue également à améliorer la stabilité des épaules et à corriger la posture, en renforçant les muscles responsables de la rétraction scapulaire et de l’alignement de la colonne vertébrale. Couramment utilisé dans les programmes de musculation, de remise en forme et de rééducation fonctionnelle, il constitue un choix pertinent pour les pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant gagner en force de traction tout en respectant une biomécanique saine.
Quels muscles je travaille avec le rowing assis en prise neutre serrée ?
Le rowing assis en prise neutre serrée cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, tout en sollicitant les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps en assistance.
Est-ce que le rowing assis aide à améliorer la posture ?
Oui, le rowing assis contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du haut du dos responsables de la rétraction scapulaire et de l’alignement vertébral.
Puis-je utiliser des poignées séparées au lieu de la barre en V ?
Oui, les poignées séparées permettent une prise plus naturelle et une amplitude personnalisée, réduisant la pression sur les articulations et améliorant l’activation musculaire.
Le rowing serré est-il adapté si j’ai des douleurs à l’épaule ?
La prise neutre avec poignées séparées est souvent plus confortable pour les épaules, mais en cas de blessure, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice.
Quel poids utiliser pour le rowing à la poulie ?
Choisissez une charge qui vous permet de maintenir une technique correcte sur toutes les répétitions, généralement entre 8 et 12 répétitions pour un travail en hypertrophie.