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Instructions
- Réglez la poulie à hauteur du coude et attachez une poignée simple.
- Placez-vous de profil à la machine, le bras travaillé étant le plus éloigné de la poulie.
- Saisissez la poignée avec le coude plié à 90 degrés, collé contre le tronc.
- Effectuez une rotation de l’avant-bras vers l’extérieur pour une rotation externe ou vers l’intérieur pour une rotation interne, sans bouger le coude.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le coude bien plaqué contre le corps pour cibler la coiffe des rotateurs.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour éviter tout élan ou balancement.
- N’utilisez pas une charge excessive — la qualité du mouvement prime sur l’intensité.
Conseils de respiration
- Expirez pendant la phase de rotation.
- Inspirez lors du retour à la position initiale.
Restrictions médicales
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Déchirure de la coiffe des rotateurs
- Arthrose sévère de l’épaule
- État post-opératoire de l’épaule sans autorisation médicale
Les rotations en L à la poulie sont des exercices ciblés visant la coiffe des rotateurs de l’épaule. Utilisées dans un objectif de renforcement, de prévention des blessures et d’amélioration posturale, elles favorisent la stabilité articulaire et l’équilibre musculaire. Grâce à une isolation précise des rotateurs internes et externes, cet exercice contribue à corriger les déséquilibres, soutenir les mouvements complexes du haut du corps et renforcer la résilience articulaire. Il s’intègre efficacement dans les routines des sportifs, culturistes et protocoles de rééducation. Les rotations en L à la poulie permettent d’améliorer la mobilité fonctionnelle de l’épaule, de prévenir les troubles musculo-squelettiques et de maintenir une symétrie musculaire essentielle à la performance globale. L’exercice s’adresse à toute personne recherchant un entraînement spécifique, contrôlé et durable pour préserver la santé de l’articulation scapulo-humérale.
Quels muscles sont sollicités par les rotations en L ?
Les rotations en L ciblent principalement les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule, avec une activation spécifique des deltoïdes postérieurs et antérieurs selon le sens de la rotation.
Puis-je utiliser les rotations en L pour éviter les blessures à l’épaule ?
Oui, les rotations en L renforcent la coiffe des rotateurs, un groupe musculaire essentiel à la stabilité de l’épaule et à la prévention des blessures articulaires.
Les rotations en L conviennent-elles aux débutants ?
Les rotations en L sont mieux adaptées aux pratiquants intermédiaires, car elles exigent un bon contrôle moteur ; les débutants doivent commencer avec une faible résistance et un encadrement adéquat.
Combien de répétitions dois-je faire pour les rotations en L ?
Effectuez 10 à 15 répétitions contrôlées par côté, en priorisant la technique et le contrôle musculaire pour éviter toute surcharge.
Faut-il faire les rotations en L des deux côtés ?
Oui, il est essentiel de réaliser l’exercice sur les deux épaules afin de maintenir un équilibre musculaire et une stabilité articulaire symétrique.