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Anweisungen
- Stellen Sie die Kabelzugrolle auf Ellbogenhöhe ein und befestigen Sie einen einzelnen Griff.
- Stellen Sie sich seitlich zur Maschine, wobei der arbeitende Arm weiter von der Rolle entfernt ist.
- Greifen Sie den Griff und halten Sie den Ellbogen im 90-Grad-Winkel dicht am Oberkörper.
- Drehen Sie den Unterarm nach außen für die Außenrotation oder nach innen für die Innenrotation, während der Ellbogen stabil bleibt.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Halten Sie den Ellbogen eng am Körper, um die Rotatorenmanschette gezielt zu aktivieren.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um Schwung oder Ruckeln zu vermeiden.
- Verwenden Sie keine zu hohe Belastung – Technik und Kontrolle haben Vorrang.
Atemtipps
- Atmen Sie während der Rotationsbewegung aus.
- Atmen Sie beim Zurückführen in die Ausgangsposition ein.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Riss der Rotatorenmanschette
- Schwere Schulterarthrose
- Postoperative Schulterzustände ohne Freigabe
L-Flys an der Kabelzugmaschine sind gezielte Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette in der Schulter. Diese Übung verbessert die Gelenkstabilität, fördert die muskuläre Kontrolle und trägt zur Vorbeugung von Verletzungen sowie zur Haltungskorrektur bei. Durch die Isolation der Außen- und Innenrotatoren wird das muskuläre Gleichgewicht im Schulterbereich verbessert, was insbesondere bei komplexen Bewegungsabläufen im Oberkörper von Vorteil ist. L-Flys eignen sich ideal für Athleten, Bodybuilder und im Rahmen physiotherapeutischer Rehabilitationsprogramme. Die kontrollierte Ausführung dieser Bewegung unterstützt die langfristige Gesundheit des Schultergelenks und verbessert die funktionelle Mobilität. Die Integration dieser Übung in das Training trägt zu einer symmetrischen muskulären Entwicklung bei und reduziert das Risiko von Überlastungen oder Fehlbelastungen – entscheidende Faktoren für eine optimale Leistungsfähigkeit des Oberkörpers.
Welche Muskeln werden bei L-Flys trainiert?
L-Flys trainieren primär die Muskulatur der Schulter, insbesondere die Rotatorenmanschette sowie je nach Rotationsrichtung den hinteren oder vorderen Deltamuskel.
Kann ich mit L-Flys Schulterverletzungen vorbeugen?
Ja, L-Flys stärken gezielt die Rotatorenmanschette, die eine zentrale Rolle für die Stabilität des Schultergelenks und die Prävention von Verletzungen spielt.
Sind L-Flys auch für Anfänger geeignet?
L-Flys eignen sich eher für Fortgeschrittene, da sie eine präzise und kontrollierte Ausführung erfordern. Anfänger sollten mit geringem Widerstand und unter Anleitung beginnen.
Wie viele Wiederholungen soll ich bei L-Flys machen?
Führen Sie 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Seite durch, wobei der Fokus auf Technik und Muskelkontrolle statt auf Widerstand liegt.
Sollte ich L-Flys auf beiden Seiten ausführen?
Ja, L-Flys sollten immer beidseitig trainiert werden, um ein muskuläres Gleichgewicht und eine symmetrische Schulterstabilität zu gewährleisten.