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Instructions
- Tenez-vous debout, une barre dans les mains derrière le dos en prise supination à la largeur des épaules.
- Laissez la barre reposer près des fessiers, bras tendus et poignets relâchés vers le bas.
- Fléchissez les poignets pour remonter la barre vers le haut, sans bouger les bras ni les épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement pour ressentir la contraction des avant-bras.
- Redescendez lentement la barre en contrôlant l’extension des poignets jusqu’à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit, évitez de vous pencher vers l’avant ou l’arrière.
- Limitez le mouvement aux poignets sans solliciter les coudes ou les épaules.
- Utilisez un tempo contrôlé pour maximiser l’activation des avant-bras.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la barre.
- Expirez lors de la flexion des poignets pour soulever la barre.
Restrictions médicales
- Tendinite du poignet
- Conflit sous-acromial
- Syndrome du canal carpien
- Blessures récentes aux poignets ou aux avant-bras
La flexion des poignets avec barre derrière le dos est un exercice d’isolation debout ciblant principalement les fléchisseurs des avant-bras. En positionnant la barre derrière le corps, ce mouvement offre un étirement accentué en bas du geste, favorisant une activation musculaire plus importante. Ce placement spécifique du centre de gravité permet de solliciter efficacement la force de préhension et la mobilité du poignet. L'exercice est simple à mettre en place et nécessite uniquement une barre, ce qui le rend accessible à tous les niveaux. Intégré dans des routines de musculation ou de renforcement, il contribue au développement de l'épaisseur des avant-bras, à l’endurance du poignet et à une meilleure posture grâce à la rétraction des omoplates. Réalisé avec rigueur, il constitue une solution idéale pour les sportifs souhaitant améliorer leurs performances de tirage et renforcer leur chaîne antérieure sans solliciter excessivement les articulations.
Comment faire la flexion des poignets avec une barre derrière le dos ?
Tenez une barre derrière votre dos en prise supination, bras tendus, puis fléchissez les poignets pour soulever la barre en gardant les bras immobiles. Revenez lentement à la position de départ pour compléter une répétition.
Quels sont les avantages des curls des poignets derrière le dos ?
Ce mouvement renforce les fléchisseurs des avant-bras grâce à un étirement plus profond, améliorant la force de préhension, la définition musculaire et la stabilité du poignet.
Les curls des poignets derrière le dos sont-ils sans danger ?
Oui, s’ils sont réalisés avec une charge modérée et une technique correcte. Il est important d’éviter les charges excessives pour protéger les poignets et les épaules.
Dois-je utiliser une barre ou des haltères pour cet exercice ?
La barre est recommandée pour une répartition uniforme de la charge derrière le dos. Les haltères peuvent être utilisés pour une variation unilatérale ou ciblée.