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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras tendus au-dessus de la tête, jambes droites et jointes.
- Engagez la sangle abdominale et commencez à lever les bras, la tête et les épaules du sol.
- Poursuivez le mouvement en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre jusqu'à atteindre la position assise, bras tendus vers les pieds.
- Inversez lentement le mouvement en enroulant la colonne pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez d’utiliser l’élan ou de tirer brusquement sur le haut du corps.
- Gardez les pieds et les jambes bien ancrés au sol pour limiter les compensations.
Conseils de respiration
- Inspirez en position allongée pendant la préparation du mouvement.
- Expirez lentement en montant jusqu’à la position assise.
- Inspirez brièvement en haut puis expirez en redescendant progressivement.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale.
- Déconseillé après une chirurgie abdominale récente.
- Consultez un professionnel en cas d’instabilité vertébrale ou d’ostéoporose.
L’enroulement abdominal est un exercice fondamental issu du Pilates, largement utilisé en entraînement fonctionnel pour développer la force du tronc et améliorer la mobilité vertébrale. Réalisé au poids du corps sur tapis, ce mouvement contrôlé consiste à dérouler et enrouler la colonne vertébrale de manière segmentaire. Il sollicite intensément la sangle abdominale tout en favorisant le contrôle neuromusculaire et la précision gestuelle. Grâce à son amplitude complète, l’enroulement abdominal active davantage de fibres musculaires que les exercices de type crunch, offrant un renforcement plus global et efficace. Il permet également d’améliorer la posture, de prévenir les tensions lombaires et de renforcer les muscles stabilisateurs profonds, essentiels pour l’équilibre et la coordination. Accessible aux débutants comme aux pratiquants avancés, cet exercice constitue une excellente base pour préparer le corps à des mouvements plus complexes en Pilates ou en entraînement athlétique. Sa pratique régulière contribue à une meilleure maîtrise du tronc, essentielle dans les activités sportives comme dans les gestes du quotidien.
Quels muscles travaille l’enroulement abdominal ?
L’enroulement abdominal cible principalement le grand droit de l’abdomen, tout en engageant les obliques externes et les stabilisateurs lombaires pour un meilleur contrôle de la colonne.
Est-ce que l’enroulement est plus efficace que les crunchs pour les abdos ?
Oui, car il propose une amplitude de mouvement plus grande et sollicite davantage la sangle abdominale, rendant l’entraînement plus complet que les crunchs classiques.
Puis-je faire des enroulements si j’ai mal au dos ?
En cas de douleurs lombaires, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'effectuer cet exercice, car une mauvaise exécution peut aggraver les symptômes.
Combien de répétitions d’enroulements dois-je faire en tant que débutant ?
Commencez par 8 à 10 répétitions par série, en privilégiant une exécution lente et maîtrisée pour optimiser le travail des abdominaux et éviter les blessures.
Faut-il du matériel pour faire l’enroulement abdominal ?
Aucun matériel n’est nécessaire, bien qu’un tapis de sol puisse apporter du confort et du soutien pendant l’exercice.