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Instructions
- Asseyez-vous sur la machine de presse inclinée et placez uniquement l’avant des pieds sur le bord inférieur de la plateforme, les talons dans le vide.
- Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos bien calé contre le dossier.
- Déverrouillez la charge si nécessaire, en maintenant le poids sur l’avant-pied.
- Abaissez lentement les talons en fléchissant les chevilles jusqu’à sentir un étirement complet des mollets.
- Poussez avec l’avant des pieds pour lever les talons et contracter fortement les mollets.
- Marquez une courte pause en position haute, puis redescendez sous contrôle à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez l’élan : effectuez le mouvement de manière contrôlée dans les deux phases.
- Maintenez une trajectoire verticale des talons pour préserver les chevilles.
- Ne tendez pas complètement les genoux pendant l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente des talons.
- Expirez pendant la montée des talons.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de tendinite d’Achille ou d’instabilité importante de la cheville.
- Déconseillé en période de crise de fasciite plantaire.
L’extension des mollets à la presse inclinée est un exercice de renforcement ciblé des mollets, particulièrement du muscle soléaire. En position assise, avec les genoux fléchis, cette variante limite l’implication des gastrocnémiens et permet une sollicitation accrue des couches profondes du mollet. Le mouvement consiste à pousser une plateforme guidée à l’aide de la plante des pieds, en maintenant les talons suspendus pour favoriser une flexion plantaire complète. Ce format est idéal pour développer la force, l’endurance et la définition musculaire du bas de la jambe, tout en réduisant les contraintes sur le dos ou les genoux. Accessible à tous les niveaux, cet exercice s’intègre parfaitement dans un programme de musculation des membres inférieurs.
Cet exercice est-il efficace pour muscler le soléaire ?
Oui, la position assise avec les genoux fléchis cible principalement le soléaire, ce qui rend cet exercice très efficace pour développer cette partie du mollet.
Mes talons doivent-ils dépasser de la plateforme ?
Oui, il est essentiel que les talons soient dans le vide afin de permettre une amplitude complète de la cheville et une contraction optimale des mollets.
Comment éviter d’utiliser les cuisses pendant l’exercice ?
Gardez les genoux légèrement fléchis et stables, concentrez-vous uniquement sur le mouvement des chevilles sans pousser avec toute la jambe.
Puis-je utiliser la presse à cuisses pour travailler les mollets ?
Oui, en plaçant uniquement l’avant des pieds sur le bord de la plateforme, la presse à cuisses devient un outil efficace pour cibler les mollets.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Oui, la machine guidée offre stabilité et contrôle, ce qui rend l’exercice sûr et accessible même pour les pratiquants débutants.