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Istruzioni
- Siediti sulla pressa inclinata e posiziona solo l’avampiede sul bordo inferiore della pedana, con i talloni sospesi.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e la schiena ben aderente allo schienale.
- Sblocca la slitta se necessario, mantenendo il peso sull’avampiede.
- Abbassa lentamente i talloni flettendo le caviglie finché non senti un allungamento completo nei polpacci.
- Spingi con l’avampiede per sollevare i talloni e contrarre completamente i polpacci.
- Fermati brevemente in posizione di massima contrazione, poi torna con controllo alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita lo slancio: esegui il movimento in modo controllato in entrambe le fasi.
- Mantieni i talloni su una traiettoria verticale per evitare stress alle caviglie.
- Non estendere o bloccare completamente le ginocchia durante l’esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i talloni.
- Espira mentre sollevi i talloni.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di tendinite achillea o instabilità significativa della caviglia.
- Sconsigliato durante fasi acute di fascite plantare.
Il calf raise alla leg press è un esercizio di isolamento per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio, con un'enfasi specifica sul muscolo soleo. In questa variante, la posizione seduta con ginocchia flesse riduce il coinvolgimento del gastrocnemio, concentrando il lavoro sulle porzioni profonde del polpaccio. L'esecuzione prevede una flessione plantare controllata contro resistenza, spingendo con l’avampiede su una pedana inclinata, mentre i talloni restano liberi. Questo esercizio è particolarmente indicato per migliorare forza, resistenza e definizione dei polpacci, senza sovraccaricare ginocchia o colonna vertebrale. È adatto a tutti i livelli di preparazione fisica e facilmente integrabile nei programmi di potenziamento degli arti inferiori.
Il calf raise alla leg press è efficace per il muscolo soleo?
Sì, grazie alla posizione seduta con ginocchia flesse, questa variante stimola principalmente il soleo, rendendola molto efficace per allenare il polpaccio profondo.
I talloni devono stare fuori dalla pedana?
Sì, i talloni devono sporgere dal bordo della pedana per consentire un’ampia escursione della caviglia e una contrazione ottimale dei polpacci.
Come posso evitare di coinvolgere le cosce?
Mantieni le ginocchia leggermente piegate e concentrate il movimento esclusivamente sulle caviglie, evitando di spingere con l’intera pianta del piede.
Posso usare la leg press per allenare i polpacci?
Sì, posizionando solo l’avampiede sulla parte inferiore della pedana, la leg press diventa un attrezzo efficace per allenare i polpacci.
È un esercizio adatto ai principianti?
Sì, il movimento guidato rende l’esercizio sicuro e accessibile anche ai principianti.