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Anweisungen
- Setze dich an die Beinpresse und platziere die Fußballen auf der unteren Kante der Fußplatte, wobei die Fersen in der Luft sind.
- Halte die Knie leicht gebeugt und den Rücken fest gegen das Polster gedrückt.
- Entriegle das Gewicht bei Bedarf und halte die Belastung über die Zehen.
- Senke langsam die Fersen ab, indem du die Sprunggelenke beugst, bis du eine vollständige Dehnung in den Waden spürst.
- Drücke dich über die Fußballen nach oben, um die Fersen zu heben und die Waden vollständig anzuspannen.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Ablauf für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Vermeide Schwung – kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen.
- Achte darauf, dass sich die Fersen in einer geraden vertikalen Linie bewegen, um die Sprunggelenke zu schonen.
- Lasse die Knie während der Übung nicht durchstrecken oder verriegeln.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Fersen absenkst.
- Atme aus, während du die Fersen hebst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Achillessehnenentzündung oder starker Sprunggelenksinstabilität.
- Nicht empfohlen bei akuten Beschwerden durch Plantarfasziitis.
Das Wadenheben an der Beinpresse ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Stärkung der Wadenmuskulatur, insbesondere des Musculus soleus. Durch die sitzende Position mit gebeugten Knien wird der Einfluss des Gastrocnemius minimiert, wodurch die tieferliegende Wadenmuskulatur intensiver beansprucht wird. Die Übung erfolgt an einer geführten Beinpresse, wobei nur die Fußballen auf der Fußplatte stehen und die Fersen frei beweglich sind. Diese Ausführung ermöglicht eine kontrollierte plantare Flexion unter Last. Sie eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition im unteren Beinbereich. Die Bewegung ist sicher, gelenkschonend und für alle Trainingsniveaus geeignet – von Einsteigern bis hin zu Fortgeschrittenen.
Ist diese Variante effektiv für den Soleus?
Ja, durch die gebeugte Knieposition wird gezielt der Musculus soleus angesprochen, wodurch diese Variante besonders effektiv für die Tiefe der Waden ist.
Sollen meine Fersen über die Plattform hinausragen?
Ja, die Fersen sollten über die Kante hinausragen, damit eine vollständige Bewegung im Sprunggelenk und eine optimale Muskelaktivierung möglich ist.
Wie vermeide ich es, meine Oberschenkel zu benutzen?
Halte die Knie leicht gebeugt und stabil und konzentriere dich ausschließlich auf die Bewegung aus dem Sprunggelenk, ohne mit dem gesamten Fuß zu drücken.
Kann ich die Beinpresse für Wadenübungen verwenden?
Ja, wenn du nur die Fußballen auf der unteren Plattformkante positionierst, kannst du die Beinpresse effektiv für das Wadenheben nutzen.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Ja, durch die geführte Bewegung ist sie besonders sicher und leicht zu erlernen – ideal für Anfänger im Krafttraining.