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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, jambes étendues.
- Pliez le genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Avec les deux mains, tirez doucement le genou vers l'épaule opposée.
- Maintenez les épaules bien à plat au sol pendant l'étirement.
- Relâchez, puis répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Ne décollez pas le bas du dos du tapis.
- Gardez la tête détendue, le regard vers le plafond.
- Ne forcez jamais l’étirement au-delà de votre zone de confort.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant à l'étirement.
- Expirez lentement en tirant le genou vers vous.
- Respirez calmement et régulièrement pendant la tenue de la position.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë dans le bas du dos
- Chirurgie récente de la hanche
- Crise de sciatique en cours
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement des fessiers de chaque côté ?
Maintenez l’étirement des fessiers pendant 20 à 30 secondes de chaque côté afin de permettre un relâchement musculaire optimal. Répétez si nécessaire pour diminuer les tensions.
Est-ce que l’étirement des fessiers soulage les douleurs lombaires ?
Oui, cet étirement peut aider à soulager les douleurs lombaires en réduisant les tensions des muscles fessiers, souvent responsables de raideurs dans le bas du dos.
L’étirement des fessiers est-il adapté aux débutants ?
Tout à fait. Cet exercice convient parfaitement aux débutants et ne nécessite qu’un minimum de technique, ce qui en fait une excellente introduction aux routines d’étirement.
Faut-il faire cet étirement avant ou après une séance de sport ?
L’étirement des fessiers est idéal après l’entraînement ou en phase de récupération pour favoriser la détente musculaire et réduire les raideurs post-effort.
Ai-je besoin de matériel pour faire l’étirement des fessiers ?
Aucun matériel n’est requis pour réaliser cet exercice. Un tapis de yoga est simplement recommandé pour plus de confort et de stabilité au sol.
L’étirement des fessiers est un exercice doux et accessible qui vise à libérer les tensions accumulées dans les muscles fessiers. Réalisé en position allongée sur le dos, cet étirement favorise la mobilité des hanches et aide à prévenir les douleurs lombaires dues à des muscles postérieurs trop tendus. Couramment utilisé dans les pratiques de yoga, les programmes de remise en forme ou les protocoles de rééducation, il contribue à améliorer l’alignement pelvien et à corriger certaines postures compensatoires. Simple à exécuter sans équipement spécifique, il est particulièrement adapté aux débutants ou aux personnes à mobilité réduite. L’étirement des fessiers représente un mouvement fondamental pour le bien-être général du bas du corps, soutenant à la fois la récupération musculaire et la prévention des déséquilibres fonctionnels au quotidien.