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Instructions
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, jambes tendues et pieds joints.
- Placez les mains sous les épaules, les coudes proches du corps.
- Engagez les muscles du dos et soulevez doucement la poitrine du sol.
- Gardez les hanches en contact avec le sol et étendez la colonne sans cambrer excessivement.
- Maintenez la position brièvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Ne forcez pas l’amplitude de mouvement — restez dans une zone confortable et sans douleur.
- Engagez les fessiers et la sangle abdominale pour soutenir la colonne lombaire.
- Gardez les épaules éloignées des oreilles, évitez de les hausser.
- Concentrez-vous sur l’extension vertébrale plutôt que sur la poussée avec les bras.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant en position de départ.
- Expirez en soulevant la poitrine du sol.
- Inspirez à nouveau en maintenant brièvement la position haute.
- Expirez lentement en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Sténose spinale sévère
- Récupération post-opératoire de la colonne vertébrale
- Grossesse au troisième trimestre
L’extension du tronc en position couchée, également connue sous le nom de posture du cobra, est un exercice au poids du corps visant à améliorer la mobilité vertébrale et à soulager les tensions dans le bas du dos. Réalisé en s’allongeant sur le ventre et en redressant doucement le haut du corps, ce mouvement favorise un bon alignement de la colonne et peut être intégré aussi bien dans des séances de yoga que de rééducation. Facilement accessible, il ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile, les échauffements ou les phases de récupération. Son efficacité repose sur sa capacité à mobiliser la colonne lombaire de manière douce tout en sollicitant les muscles posturaux profonds. Adapté aux débutants comme aux personnes en convalescence, cet exercice contribue à une meilleure posture, une plus grande flexibilité et une stabilité accrue du tronc. Pratiqué régulièrement, il permet de compenser les effets néfastes d’une position assise prolongée et de renforcer durablement la santé du bas du dos.
Quels muscles je travaille avec le cobra ?
Le cobra cible principalement les muscles du bas du dos et active également les fessiers et les muscles stabilisateurs de la colonne, ce qui en fait un excellent exercice pour la posture et la mobilité.
Puis-je faire des extensions du tronc tous les jours ?
Oui, les extensions du tronc sont suffisamment douces pour être pratiquées quotidiennement, surtout dans un objectif de mobilité ou de correction posturale, à condition de ne pas avoir de blessure vertébrale.
Le cobra est-il efficace contre les douleurs lombaires ?
Le cobra peut soulager certaines douleurs lombaires légères en décompressant la colonne et en activant les muscles stabilisateurs, mais il doit être évité en cas de pathologies discales graves sans avis médical.
Ai-je besoin de matériel pour faire cet exercice ?
Non, une simple surface souple ou un tapis de yoga suffit pour effectuer l’exercice, ce qui le rend idéal pour des séances sans matériel à la maison ou en déplacement.
Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?
Oui, cet exercice est accessible aux débutants grâce à son faible impact et à la simplicité de son exécution, tout en étant très bénéfique pour la force et la souplesse du dos.