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Instructions
- Placez une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis descendez en demi-squat.
- Engagez les abdominaux et les fessiers.
- Faites un pas latéral d’un côté en maintenant la tension de la bande.
- Ramenez l’autre pied en position initiale, sans relâcher la tension.
- Répétez dans une direction, puis inversez.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les orteils pendant tout le mouvement.
- Maintenez une profondeur constante de squat pour une activation continue des fessiers.
- Évitez de traîner le pied arrière, effectuez des pas contrôlés.
Conseils de respiration
- Inspirez avant chaque déplacement latéral.
- Expirez en effectuant le pas sur le côté.
- Gardez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Troubles de l'articulation de la hanche
- Douleurs lombaires sévères
La marche latérale avec élastique est un exercice ciblé du bas du corps visant à renforcer les fessiers, les hanches et les cuisses, tout en améliorant la stabilité latérale et le contrôle articulaire. L'utilisation d'une bande de résistance permet d’augmenter l’activation du moyen fessier et des muscles abducteurs de la hanche, éléments clés pour l’alignement du bassin et le contrôle des genoux. Cet exercice est particulièrement utile pour les sportifs, les personnes en rééducation ou toute personne souhaitant améliorer sa force fonctionnelle. Réalisé en position de squat partiel, il sollicite la coordination neuromusculaire et lutte efficacement contre le valgus du genou. Il s’intègre facilement dans les échauffements, les routines de prévention ou de renforcement musculaire. Grâce à sa simplicité et son efficacité, la marche latérale avec élastique est un incontournable en préparation physique et en rééducation.
Quels muscles sont sollicités par la marche latérale avec élastique ?
La marche latérale avec élastique cible principalement les fessiers et les quadriceps, avec une activation accrue du moyen fessier et des abducteurs de la hanche pour améliorer la stabilité latérale.
Puis-je faire la marche latérale sans élastique ?
Oui, il est possible de faire l’exercice sans élastique, mais l’ajout de résistance renforce l’activation musculaire et rend l’exercice plus efficace.
La marche latérale avec élastique est-elle adaptée en cas de douleurs aux genoux ?
Elle peut aider à stabiliser les genoux en renforçant les muscles autour de la hanche et de la cuisse, mais il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer en cas de douleur existante.
À quelle fréquence pratiquer la marche latérale avec élastique ?
Pratiquer cet exercice 2 à 3 fois par semaine est suffisant pour renforcer les fessiers, améliorer l’équilibre et développer la stabilité latérale.
La marche latérale avec élastique améliore-t-elle les performances en course à pied ?
Oui, en renforçant les fessiers et les muscles stabilisateurs de la hanche, cet exercice contribue à un meilleur alignement du pas et à la prévention des blessures chez les coureurs.