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Instructions
- Placez fermement vos mains sur les barres parallèles ou au sol.
- Inclinez le buste vers l’avant en gardant les bras tendus et les coudes verrouillés.
- Soulevez les jambes du sol et écartez-les largement.
- Engagez la sangle abdominale, les épaules et les fessiers pour maintenir l’équilibre.
- Tenez la position avec la colonne neutre et une respiration contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les coudes verrouillés pour protéger les articulations et assurer la stabilité.
- Protractez et abaissez les omoplates pour un meilleur contrôle scapulaire.
- Évitez de creuser le bas du dos en maintenant une position gainée.
- Répartissez le poids de manière uniforme dans les mains pour un meilleur équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de monter en position.
- Expirez lentement tout en maintenant la tension du tronc.
- Respirez de façon contrôlée et peu profonde pendant la tenue de la position.
Restrictions médicales
- Blessures à l’épaule
- Douleurs ou instabilité au poignet
- Blessures au bas du dos
- Problèmes articulaires au coude
Description
La planche écartée est un exercice avancé de calisthénie qui met en valeur la force, l’équilibre et le contrôle du corps. Réalisée en maintenant le corps parallèle au sol, bras tendus, avec les jambes écartées, elle exige une forte activation du tronc, une stabilité optimale des épaules et une coordination musculaire globale. L’écartement des jambes permet une meilleure répartition du poids, rendant l’exercice légèrement plus accessible que la planche complète, tout en restant exigeant et technique. Cet exercice est un pilier de l’entraînement en calisthénie car il développe non seulement la force brute, mais aussi le contrôle neuromusculaire et la conscience corporelle. Il constitue une étape clé pour progresser vers la planche complète et améliore la puissance de poussée du haut du corps. La pratique régulière favorise la stabilité du tronc, la résilience des épaules et la capacité à maintenir une position gainée sous contrainte. Au-delà de la performance physique, la planche écartée renforce l’équilibre, la proprioception et la concentration mentale. Elle est particulièrement bénéfique pour les athlètes visant des compétences avancées en gymnastique et en calisthénie, ainsi que pour ceux qui souhaitent améliorer la force fonctionnelle du haut du corps. Lorsqu’elle est pratiquée avec une progression adaptée et une technique rigoureuse, elle contribue à la stabilité, à la coordination et à la durabilité des articulations à long terme.
Quels sont les principaux bénéfices de la planche écartée ?
La planche écartée développe la force avancée du tronc, la stabilité des épaules, l’équilibre et le contrôle corporel. Elle améliore la puissance de poussée et la coordination neuromusculaire, essentielles pour la calisthénie et la gymnastique.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors de la planche écartée ?
L’erreur la plus courante est de creuser le bas du dos au lieu de maintenir une position gainée. Cela diminue la stabilité et augmente le risque de blessure. Un bon contrôle scapulaire et un engagement du tronc sont indispensables.
La planche écartée est-elle sûre pour les épaules ?
Oui, elle peut être sûre si elle est exécutée avec une technique correcte et une progression adaptée. Cependant, il est important de traiter toute blessure préexistante aux épaules ou aux poignets avant de la pratiquer, car l’exercice sollicite fortement les articulations.
Combien de temps dois-je tenir la planche écartée ?
Les débutants peuvent viser quelques secondes seulement, tandis que les athlètes avancés tiennent généralement 10 à 20 secondes ou plus. Il est essentiel de privilégier la qualité de la forme à la durée pour progresser en toute sécurité.
Quelle est la différence entre la planche écartée et la planche complète ?
La planche écartée répartit le poids du corps en écartant les jambes, ce qui la rend légèrement plus accessible. La planche complète demande de garder les jambes serrées, ce qui augmente la difficulté et l’exigence sur le tronc et les épaules.
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