Vidéos
Instructions
- Placez-vous en position de planche modifiée avec les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux posés au sol.
- Engagez les abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête jusqu’aux genoux.
- Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps.
- Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol, puis poussez sur les paumes pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes à environ 45 degrés du torse.
- Évitez de creuser ou de cambrer le bas du dos pendant l'exécution.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale durant tout le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures aux poignets
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Douleur aiguë au bas du dos
Quels muscles travaillent avec les pompes sur les genoux ?
Les pompes sur les genoux sollicitent principalement les muscles pectoraux, tout en engageant les triceps, les épaules et la sangle abdominale pour la stabilité.
Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces pour les débutants ?
Oui, les pompes sur les genoux sont très efficaces pour les débutants car elles permettent de renforcer le haut du corps tout en facilitant l'apprentissage de la technique correcte.
Comment respirer pendant une pompe sur les genoux ?
Inspirez en descendant vers le sol et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Les pompes sur les genoux aident-elles à faire des pompes classiques ?
Oui, elles constituent un excellent exercice de progression pour développer la force et la maîtrise nécessaires aux pompes classiques.
Puis-je faire des pompes sur les genoux tous les jours ?
Il est possible d’en faire régulièrement, mais il est conseillé d’intégrer des jours de repos pour permettre la récupération musculaire.
Description
La pompe sur les genoux est un exercice de musculation au poids du corps destiné à développer la force du haut du corps, notamment pour les débutants ou les personnes en reprise d’activité. En réalisant le mouvement avec les genoux au sol, la charge est allégée sur les bras et le tronc, tout en sollicitant efficacement les groupes musculaires majeurs. Cette version modifiée de la pompe classique permet d'acquérir une bonne technique, de renforcer la stabilité et de maîtriser le contrôle musculaire sans trop de contraintes. Elle constitue une option progressive idéale avant de passer à des pompes complètes. Facile à intégrer dans un programme d’entraînement, la pompe sur les genoux améliore l’endurance du haut du corps et prépare le terrain à des exercices plus avancés.