Vidéos
Instructions
- Fixez une poignée ou une corde sur la poulie basse de la machine.
- Placez-vous devant un banc ou une plateforme avec la poulie tenue devant vous ou sur le côté selon l'installation.
- Posez un pied sur le banc et poussez par le talon pour élever votre corps.
- Tendez complètement la jambe d'appui en haut du mouvement tout en gardant l'équilibre.
- Redescendez lentement et de façon contrôlée à la position initiale.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine ouverte et la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Évitez d'utiliser l'élan de la jambe arrière, concentrez-vous sur la jambe de travail.
- Maintenez un alignement tête-hanche-talons en haut du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de monter sur le banc.
- Expirez en poussant pour monter.
- Inspirez de nouveau en redescendant.
Restrictions médicales
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
- Troubles sévères de l'équilibre
- Blessures au bas du dos
Description
Le Step up à la poulie est un exercice polyvalent qui combine la dynamique d'une montée classique avec la résistance constante d'une poulie. Grâce à cette tension continue, l'exercice permet de solliciter efficacement les muscles tout au long du mouvement, améliorant ainsi la force, la coordination et la stabilité. Contrairement aux variantes au poids du corps ou avec haltères, l'utilisation de la poulie offre un contrôle accru de la charge et une meilleure maîtrise du geste, ce qui en fait un choix intéressant pour les sportifs recherchant progression et sécurité. Adapté aussi bien aux entraînements de performance qu'aux programmes de remise en forme, ce Step up favorise un travail fonctionnel qui peut aider à corriger les déséquilibres et à développer une puissance unilatérale utile dans de nombreux contextes athlétiques. En intégrant cet exercice dans un programme d'entraînement, il devient possible d'optimiser la qualité du mouvement tout en réduisant les contraintes articulaires. Accessible et modulable, le Step up à la poulie constitue ainsi une alternative efficace pour progresser en force, en stabilité et en contrôle corporel.
Quels muscles travaille principalement le Step up à la poulie ?
Le Step up à la poulie sollicite principalement les fessiers et les quadriceps, tout en engageant les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc pour la stabilité.
Est-ce que le Step up à la poulie est efficace pour renforcer les jambes ?
Oui, le Step up à la poulie est très efficace pour renforcer les jambes de manière unilatérale et améliorer l'équilibre, ce qui en fait un excellent exercice de progression.
Quelle hauteur de banc utiliser pour un Step up à la poulie ?
La hauteur idéale permet à la cuisse de la jambe de travail d'être à peu près parallèle au sol en position de départ, soit généralement entre 30 et 45 cm selon la morphologie.
Puis-je faire le Step up à la poulie si j'ai mal au genou ?
En cas de douleur au genou, il est essentiel de consulter un professionnel de santé. L'exercice peut être adapté ou remplacé par une variante moins contraignante selon la situation.
Quelle est la différence entre le Step up à la poulie et le Step up avec haltères ?
Le Step up à la poulie offre une résistance continue et renforce davantage la stabilité du tronc, tandis que la variante avec haltères permet un chargement plus lourd. Le choix dépend des objectifs et du matériel disponible.