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Instructions
- Fixez une corde à la poulie basse d'une machine à câbles.
- Tenez-vous droit et saisissez la corde avec les deux mains en prise neutre (paumes face à face).
- Gardez les bras tendus et relâchés le long du corps, la corde devant les cuisses.
- Haussez les épaules vers les oreilles de manière contrôlée.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement à la position initiale.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit sans pencher vers l'avant ou l'arrière.
- Ne roulez pas les épaules, montez-les uniquement de bas en haut.
- Contractez fortement les trapèzes au sommet du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le mouvement.
- Expirez en haussant les épaules.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures cervicales ou pathologies de la colonne cervicale
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Tension excessive au niveau du haut du dos ou des trapèzes
Description
Les shrugs à la poulie sont un exercice efficace pour cibler la partie supérieure du dos et améliorer la posture des épaules. Réalisés à l'aide d'une corde fixée à une poulie basse, ils offrent une prise neutre qui favorise un mouvement naturel et réduit les contraintes sur les poignets et les coudes. Grâce à la résistance constante fournie par la machine à câbles, les muscles restent sollicités tout au long de l'exécution, ce qui optimise le développement de la zone travaillée. Cet exercice se distingue par sa simplicité d'exécution et son accessibilité, convenant aussi bien aux pratiquants débutants qu'aux sportifs expérimentés. En intégrant les shrugs à la poulie dans une routine, il est possible d'obtenir une meilleure définition musculaire et une silhouette plus équilibrée. De plus, l'amélioration de la tonicité dans le haut du dos contribue à une posture plus stable et à une réduction des déséquilibres liés aux tensions accumulées. Idéal pour compléter un programme de musculation du dos ou des épaules, cet exercice s'intègre facilement dans une séance orientée force, hypertrophie ou maintien postural. Sa capacité à solliciter de manière ciblée et continue les trapèzes en fait un mouvement de choix pour renforcer la musculature et favoriser une meilleure santé articulaire à long terme.
Quel est l'intérêt d'utiliser une corde pour les shrugs à la poulie ?
La corde permet une prise plus confortable et un alignement naturel des poignets, ce qui réduit les contraintes articulaires et favorise une meilleure activation des trapèzes.
Les shrugs à la poulie sont-ils efficaces pour développer les trapèzes ?
Oui, cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer et développer les trapèzes grâce à la tension constante de la poulie et à l'isolation ciblée du mouvement.
Comment dois-je tenir la corde pendant les shrugs à la poulie ?
Tenez la corde en prise neutre, avec les paumes face à face, en gardant les bras détendus et sans contracter inutilement les coudes.
Les shrugs à la poulie sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui, ils sont accessibles aux débutants à condition de respecter la bonne technique et de choisir une charge adaptée à son niveau.
Dois-je inclure les shrugs à la poulie dans ma séance dos ou épaules ?
Ils peuvent être intégrés aux deux types de séances, mais sont le plus souvent programmés lors d'un entraînement du dos ou dans un travail spécifique des trapèzes.