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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec un genou fléchi et l’autre jambe tendue.
- Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Contractez les fessiers et la ceinture abdominale, puis soulevez les hanches jusqu'à aligner le tronc avec la cuisse.
- Marquez une pause en haut, en gardant les hanches bien alignées et la jambe tendue.
- Redescendez lentement les hanches sans toucher le sol.
- Répétez le mouvement puis changez de côté.
Conseils techniques
- Ne laissez pas les hanches basculer ou s’affaisser pendant la montée.
- Maintenez la jambe levée stable et alignée avec le tronc.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en position haute.
- Évitez de compenser avec le bas du dos : initiez le mouvement avec les fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en position basse avant de monter.
- Expirez en soulevant les hanches.
- Inspirez si vous marquez une pause en haut.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou hernie discale
- Conflit fémoro-acétabulaire ou lésion du labrum
- Élongation récente des ischio-jambiers
- Chirurgie récente de la hanche ou du genou
Description
Le pont fessier unilatéral est un exercice avancé au poids du corps visant à renforcer les fessiers tout en sollicitant l'équilibre, la stabilité du tronc et le contrôle moteur d'un seul membre inférieur. Cette variante du pont fessier classique se réalise sur une seule jambe, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires et de développer la force unilatérale. L'exercice favorise une meilleure extension de hanche, essentielle pour les performances sportives comme la course, le saut ou le soulevé de charges. Il exige un engagement important de la ceinture abdominale et de la colonne lombaire pour maintenir l’alignement du corps. Réalisé sans matériel, ce mouvement est facilement intégrable dans des séances de renforcement au poids du corps, des échauffements ou en travail accessoire. Son faible impact articulaire en fait une option adaptée aux personnes sensibles aux contraintes mécaniques, tout en assurant une excellente activation musculaire. Pratiqué régulièrement, le pont fessier unilatéral contribue à une meilleure posture, une activation accrue des fessiers et une prévention efficace des douleurs lombaires et des blessures aux genoux.
Quels muscles sont sollicités avec le pont fessier unilatéral ?
Le pont fessier unilatéral cible principalement les muscles fessiers et sollicite également les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos, ce qui en fait un exercice complet de renforcement unilatéral.
Le pont fessier unilatéral est-il adapté aux débutants ?
Cet exercice est plutôt réservé aux niveaux intermédiaires car il demande équilibre et stabilité. Il est recommandé de maîtriser d'abord le pont fessier classique.
Peut-on faire le pont fessier unilatéral tous les jours ?
Oui, il peut être pratiqué quotidiennement à condition de respecter une bonne technique et un volume modéré. Il favorise l’activation musculaire sans stress excessif sur les articulations.
Combien de répétitions faut-il faire par jambe ?
Visez 8 à 15 répétitions par jambe selon votre niveau et vos objectifs, que ce soit pour le renforcement ou l’endurance musculaire.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
Les erreurs courantes incluent l’affaissement des hanches, une hyperextension lombaire et un manque d’engagement du tronc. Une exécution contrôlée et un bon alignement sont essentiels.